Které ovoce má nejvíce vitamínu C? Nejlepší zdroje podle vědeckých dat

Vitamín C není jen slovo na balíčku s citrony. Je to jeden z nejdůležitějších vitamínů, který tělo nedokáže vyrobit samo. Musíš ho dostávat z jídla. A nejlepší zdroje nejsou vždy ty, o kterých všichni vědí. Mnoho lidí si myslí, že citrony nebo pomeranče jsou nejbohatší na vitamín C. To je ale mýtus. V pravdě je celá řada ovoce, která ho obsahuje mnohem víc - a některá z nich možná ani neznáš.

Co vlastně vitamín C dělá v těle?

Vitamín C (ascorbová kyselina) není jen proti nachlazení, jak ti říkali v dětství. Je to silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením. Pomáhá tělu vyrábět kolagen - ten drží kůži, klouby a cévy pohromadě. Bez něj bys měl problémy s hojením ran, krvácením dásní a i s imunitou. Dospělý muž potřebuje denně 90 mg, žena 75 mg. Když jíš dostatek ovoce, tyto hodnoty snadno překročíš.

Některé studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují ovoce bohaté na vitamín C, mají nižší riziko chronických onemocnění, jako je hypertenze nebo některé druhy rakoviny. Ale to neznamená, že když si koupíš jednu balíček šťávy, budeš nezranitelný. Důležitá je pravidelnost - a správné zdroje.

Nejbohatší zdroje vitamínu C - přesné hodnoty

Tady je seznam ovoce s nejvyšším obsahem vitamínu C podle dat z USDA FoodData Central (2025). Hodnoty jsou uvedeny na 100 gramů syrého ovoce:

• Kiwi (zelené) - 92,7 mg
• Čerstvé jahody - 58,8 mg
• Maliny - 26,2 mg
• Červená paprika (technicky ovoce) - 128 mg
• Guava - 228 mg
• Šípky (sušené) - 1700 mg
• Kakadu pír (Austrálie) - 2300-5300 mg
• Citrony - 53 mg
• Pomeranče - 53,2 mg

Největší překvapení? Guava má téměř čtyřikrát víc vitamínu C než pomeranč. A šípky - ty malé červené plody z růží - mají až 20x víc než kakadu pír, který je považován za nejbohatší přírodní zdroj. V Česku se šípky často používají v čajích, džemech nebo jako doplňky. Pokud máš doma šípkový čaj, většinou už jsi vypil něco, co obsahuje více vitamínu C než celá nádoba pomerančové šťávy.

Proč citrony a pomeranče nejsou nejlepší?

Je to otázka historie a marketingu. Citrony a pomeranče se staly ikonami vitamínu C už v 18. století, kdy mořeplavci zápasili s kurdějemi. Od té doby je považujeme za „zlatý standard“. Ale příroda je chytřejší. Dnes už víme, že mnoho tropických plodů a dokonce některé místní rostliny mají ovoce s mnohem vyšším obsahem.

Navíc: pomeranče a citrony obsahují hodně cukru a kyseliny, které mohou škodit zubům, když je piješ jako šťávu. Zatímco jedna šálekka šípkového čaje nebo pár kousků kiwi ti dá stejný efekt bez přílišného zatěžování těla.

Které ovoce je nejpraktičtější pro každodenní konzumaci?

Ne každý má přístup k kakadu pír (to se prodává jen jako prášek nebo v kapkách) nebo k čerstvým šípkům. Takže si vybereme ty, které jsou skutečně dostupné a snadno se dají zahrnout do jídelníčku:

1. Kiwi - jen dva kusy denně ti dají přes 180 mg vitamínu C. A jsou skvělé na snídani nebo jako svačina.
2. Čerstvé jahody - 150 gramů (hrst) ti dá 88 mg. Skvělé na jogurt, ovesnou kaši nebo jen tak.
3. Červená paprika - není to klasické ovoce, ale biologicky ano. 100 gramů čerstvé papriky má více vitamínu C než pomeranč. Můžeš ji sníst syrovou, do salátu, nebo jako přílohu.
4. Šípkový čaj - když ho piješ pravidelně, je to jednoduchý způsob, jak získat 100-200 mg denně. Nejlepší je používat čerstvé šípky nebo kvalitní sušené plody.
5. Guava - pokud ji najdeš v obchodě (často v asijských nebo evropských supermarktech), jedna kus může obsahovat přes 300 mg. Je sladká, dužnatá a výborná jako svačina.

Co se stane, když jich máš málo?

Když tělo dostává méně než 10 mg vitamínu C denně po několik týdnů, můžeš začít mít příznaky nedostatku: únava, krvácení dásní, pomalejší hojení ran, bolesti kloubů. To je kurděje - ale už se v rozvinutých zemích téměř nevyskytuje. Důležitější je dlouhodobý nedostatek, který se projevuje jako oslabená imunita, častější nachlazení, křehké cévy nebo i horší nálada.

Studie z Univerzity v Oxfordu (2024) ukázaly, že lidé s nízkým příjmem vitamínu C měli o 30 % vyšší riziko chronické únavy. A to i když nebyli nemocní. To znamená: nedostatek vitamínu C ti nezabije, ale může ti znemožnit žít plně.

Jak maximalizovat vstřebávání?

Vitamín C je citlivý na teplo, světlo a kyslík. Když si koupíš šťávu z obchodu, většina vitamínu C už je pryč. Nejvíc ho máš v čerstvém, syrovém ovoce.

Navíc: vitamín C pomáhá tělu vstřebávat železo - zejména z rostlinných zdrojů, jako je čočka, špenát nebo quinoa. Takže když jíš špenát, přidej k němu trochu citronové šťávy nebo několik jahod. To zvýší vstřebávání železa až o 300 %.

Nejlepší je jíst různé zdroje denně. Nezáleží na tom, jestli máš všechno v jednom jídlu. Důležité je, abys měl nějaký zdroj vitamínu C v každém jídlu - snídani, obědě, večeři.

Co s ovoce, které už není čerstvé?

Možná máš doma zamražené jahody nebo sušené šípky. Nebo si koupil čaj z šípků. Co s nimi?

• Zamražené ovoce - zachová až 90 % vitamínu C, pokud nebylo dlouho v mrazáku. Je to skvělá volba v zimě.
• Sušené ovoce - třeba sušené kiwi nebo šípky - ztrácí nějaký vitamín C, ale stále obsahuje hodně. Záleží na způsobu sušení. Nejlepší jsou ty, které nebyly zpracovány chemicky.
• Čaj z šípků - když ho vaříš 5-10 minut v horké (ne vařící) vodě, zachováš až 70 % vitamínu C. Pokud ho vaříš déle, ztrácíš ho.

Nikdy nevař šípkový čaj v vařící vodě. Nejprve zahřej vodu na 80-90 °C, pak přidej šípky a nech 10 minut odstát. Tak získáš více vitamínu C a méně ho ztratíš.

Je nutné užívat doplňky?

Není. Pokud jíš denně 2-3 porce ovoce, které jsou bohaté na vitamín C, nemáš důvod užívat tablety. Většina doplňků obsahuje 500-1000 mg, což je 5-10x více, než tělo potřebuje. Přebytek se prostě vylučuje močí.

Nejlepší je, když vitamín C přijde spolu s dalšími látkami - flavonoidy, vlákninou, dalšími antioxidanty - které jsou v plodech. Tyto látky fungují společně. Tableta ti dá jen jednu složku. A nezlepší to tvou imunitu o tolik, jak si myslíš.

Jsou výjimky: těhotné ženy, lidé s chronickými nemocemi, kuřáci, nebo ti, kdo mají těžké potíže s vstřebáváním. Ale i tam by měli konzultovat lékaře - ne si koupit jakýkoli doplněk v drogerii.

Praktický tip: Jak si vytvořit denní „vitamínový plán“?

Tady je jednoduchý vzorec, který funguje:

• Snídaně: 1 kiwi + 1 hrst jahod
• Oběd: salát s červenou paprikou a citronovou šťávou
• Svačina: 5-6 sušených šípků nebo šípkový čaj
• Večeře: zeleninová polévka s rajčaty (rajčata mají 14 mg/100 g - není to nejvíc, ale pomáhají)

Tento plán ti dá přes 300 mg vitamínu C denně - bez tabletek, bez nápojů, bez přílišného úsilí. A je to jídlo, ne „doplněk“.

Závěr: Nejlepší vitamín C je v ovoce, které máš v kuchyni

Není potřeba hledat exotické plody. Nejlepší zdroje vitamínu C jsou ty, které se dají snadno dostat, které chutnají a které můžeš jíst každý den. Kiwi, jahody, červená paprika a šípky jsou tvoje nejlepší přátelé. A když je kombinuješ s jinými zeleninami, získáš nejen vitamín C, ale i celou řadu dalších látek, které tělo opravdu potřebuje.

Vitamín C není magie. Je to jednoduchá věc. Jíš ovoce - a tělo ti děkuje.

Jméno

Email

Webová stránka

Komentáře