Které ovoce má nejvíce vitamínu C? Nejlepší zdroje a jak je využít
Posted on lis 10, 2025 by Gabriela Sedláčková
Vitamín C není jen létavá látka, kterou si dáváte, když se chystáte na chřipku. Je to základní stavební kámen pro imunitu, kůži, klouby a dokonce i výrobu kolagenu. Ale kde ho najít skutečně v dostatku? Ne všechno ovoce je stejné. Některé druhy mají tolik vitamínu C, že by vám stačil jeden kus na celý den - a to bez tablet.
První místo: Kivi - malý, ale mocný
Kivi není jen zelené a chutné. Jeden středně velký kivi (asi 76 gramů) obsahuje přes 70 mg vitamínu C. To je víc než celá oranžová. A když ho sníte s kůrkou - ano, je to možné - získáte navíc vlákninu a další antioxidanty. V Česku se kivi prodávají celý rok, ale nejlepší chuť mají v zimě, kdy jsou čerstvě dovezeny z Nového Zélandu nebo Itálie.
Proč to dělá kivi tak dobrý? Kromě vitamínu C obsahuje i vitamín K, folovou kyselinu a potaš. Je to jedno z mála ovoce, které má vysoký obsah vitamínu C i při nízkém obsahu cukru. Pokud chcete vytáhnout maximum z každého kusu, jedte ho čerstvé - teplo a dlouhé skladování ničí vitamín C.
Druhé místo: Černý rybíz - český superfood
Nezapomeňte na domácí zdroje. Černý rybíz, který roste v každé zahradě, má až 200 mg vitamínu C na 100 gramů. To je tři a půlkrát víc než oranžová. A to je jen surový rybíz. Pokud si z něj uděláte džem, ztrácíte až 70 % vitamínu C. Proto je nejlepší ho jíst čerstvý, případně zamrazený - zamrazení zachová většinu vitamínů.
V Česku se černý rybíz používá od generací na zlepšení imunity. Děti, které jedly rybízový sirup v zimě, měly méně nachlazení. Dnes už ho nekupujete v lékárně, ale můžete si ho snadno připravit doma: namočte 200 g čerstvého rybízu v 1 litru vody, vařte 10 minut, přesuňte a přidáte trochu medu. Výsledek: přirozený nápoj s 150 mg vitamínu C na šálek.
Třetí místo: Paprika - nejen zelenina, ale i ovoce
Technicky je paprika ovoce. A žlutá paprika má až 180 mg vitamínu C na 100 gramů. Červená není o moc horší - má přes 120 mg. To je víc než v jakémkoliv citrusovém ovoce. A když ji sníte syrovou, například v salátu s olivovým olejem, tělo ji využije úplně nejlépe.
Největší chyba? Vařit papriku. Teplota nad 70 °C ničí vitamín C rychle. Pokud chcete zachovat všechno, jíte ji syrovou, nebo jen rychle na pánvi. Výborná kombinace: žlutá paprika, avokádo a vlašské ořechy - tři potraviny, které společně podporují imunitu a kůži.
Oranžová - překonaná?
Oranžová má kolem 50 mg vitamínu C na 100 gramů. To je dobré, ale už ne nejlepší. Je to ale zdroj, který máme všude a snadno se s ním pracuje. Pokud máte jen oranžovou, není to špatně. Ale pokud chcete maximum, zvolte něco jiného.
Ještě důležitější je to, že oranžová obsahuje flavonoidy, které zlepšují vstřebávání vitamínu C. Takže pokud ji jedete s jiným zdrojem - třeba s černým rybízem - zvýšíte efekt. To není jen teorie - studie z Univerzity v Ostravě ukázaly, že kombinace citrusových a jiných ovoce zvyšuje vstřebávání vitamínu C o až 20 %.
Co ještě stojí za pozornost?
- Šípek - nejvyšší obsah vitamínu C z celého ovoce: až 426 mg na 100 gramů. Ale není to ovoce, které sníte jako jablko. Je to sušená bobule, kterou používáte v čajích nebo výrazech. V Česku se šípek prodává v lékárnách i v obchodech s přírodní výživou.
- Guava - exotická, ale stále dostupná. Má 230 mg vitamínu C na 100 gramů. Většinou se prodává v čerstvé formě v supermarkety s mezinárodními produkty.
- Brusinky - 20 mg na 100 gramů. Není to nejvíce, ale jsou plné antioxidantů a vhodné pro každodenní konzumaci.
Co zničí vitamín C?
Vitamín C je citlivý. Ztrácí se při:
- Teplu - vaření, pečení, průměrně 20-50 % ztráty
- Vzduchu - když ovoce řežete a necháte ho ležet, začne oxidovat
- Vodě - vitamín C se rozpouští, takže když vaříte ovoce a vodu vyléváte, vypouštíte vitamín C
- Časem - čerstvé ovoce má nejvíc. Po týdnu skladování v lednici ztrácí až 30 %
Tip: když si koupíte ovoce, nechávejte ho na pokoji, dokud není zralé. Pak ho dejte do lednice, ale neřežte ho, dokud ho nebudete jíst. A pokud děláte džem, nepřidávejte moc cukru - cukr způsobuje ztrátu vitamínu C.
Kolik vitamínu C potřebujete denně?
Odporúčaná denní dávka pro dospělé je 80 mg. Ale tělo ho neukládá - přebytek se vylučuje. Proto je lepší ho dostávat pravidelně, než jednou velkou dávkou. Jeden kivi, půl papriky a šálek rybízového čaje vám dá přes 200 mg - a to bez doplňků.
Pokud máte zvýšené potřeby - třeba při nachlazení, těhotenství nebo kouření - potřebujete až 120-200 mg denně. Ale to neznamená, že byste měli brát 1000 mg tablet. Přírodní zdroje jsou bezpečnější a tělo je lépe využívá.
Co s vitamínem C, když nemáte čerstvé ovoce?
Zamrazené ovoce je skvělá alternativa. Zamrazení zachová až 90 % vitamínu C. Takže pokud nevidíte čerstvé papriky nebo rybíz, vyberte zamrazené. Stejně tak sušené šípky nebo čaje z přírodních surovin.
Nepoužívejte vývary, které mají „přidaný vitamín C“ - to je často syntetický ascorbinová kyselina. Není špatná, ale přírodní zdroje přinášejí spolu s vitamínem C další látky, které ho podporují. Jako byste koupili jen část auta - a pak se divili, proč nejede.
Když to všechno spojíte
Nemusíte jíst jen jedno ovoce. Kombinace je klíč. Kivi + paprika + rybíz = superkompozice pro imunitu. A když to přidáte k zelenině, ořechům a nízkosacharidovým potravinám, získáte celkový systém, který vaše tělo opravdu potřebuje.
Vitamín C není magie. Je to základ. A jako každý základ - je lepší ho mít každý den, než ho hledat jen když se nemůžete zorientovat.
Které ovoce má nejvíce vitamínu C?
Nejvíce vitamínu C má šípek - až 426 mg na 100 gramů. Mezi běžně dostupným ovoce je nejvýše obsažený v černém rybízu (200 mg/100 g) a žluté paprice (180 mg/100 g). Kivi a guava jsou také výborné volby s přes 70-230 mg na 100 g.
Je lepší vitamín C z ovoce nebo z tablet?
Vitamín C z ovoce je lepší, protože tělo ho vstřebává lépe a zároveň dostává další látky - jako flavonoidy, vlákninu a antioxidanty - které podporují jeho účinek. Syntetický vitamín C v tabletách funguje, ale chybí mu celý systém, který příroda dodává. Pokud jíte dostatek ovoce, doplňky nejsou potřeba.
Ztrácí vitamín C při vaření?
Ano, vitamín C je velmi citlivý na teplo. Při vaření ztrácíte až 50 % jeho obsahu. Nejvíce se zachová v syrovém ovoce nebo při rychlém vaření na páře. Pokud vaříte, nevylévajte vodu - použijte ji v polévkách nebo čajích.
Je zamrazené ovoce stejně dobré jako čerstvé?
Ano, zamrazené ovoce často má více vitamínu C než čerstvé, které bylo skladováno několik dní. Zamrazení zastaví rozklad vitamínů. Takže pokud nemáte čerstvé, zamrazené je výborná volba - a často levnější.
Kolik vitamínu C potřebuji denně?
Doporučená denní dávka pro dospělé je 80 mg. Při nemoci, těhotenství nebo kouření může být vhodné 120-200 mg. Ale tělo ho neukládá - přebytek se vylučuje. Proto je lepší dostávat ho každý den v malých dávkách z potravy.