Které jídlo obsahuje kolagen? Nejlepší přírodní zdroje pro klouby a kůži

Chcete zlepšit pohyblivost kloubů, zpevnit kůži nebo zmenšit bolesti v kloubech bez doplňků? Nezapomeňte, že kolagen není jen látka z lahvičky - je ve vaší kuchyni. Stačí vědět, ve kterých potravinách se skrývá. A ne, není to jen vývar z kostí. Existuje mnoho přirozených zdrojů, které vaše tělo skutečně umí využít.

Co je kolagen a proč ho tělo potřebuje?

Kolagen je nejhojnější bílkovina v lidském těle. Tvoří až 30 % všech bílkovin a slouží jako stavební kámen pro kůži, klouby, šlachy, vaziva a dokonce i kosti. S věkem jeho výroba klesá - od 25. roku života tělo produkuje každý rok asi 1 % méně. To se projevuje ztrátou pružnosti kůže, zvýšenou křehkostí kloubů a pomalejším hojením.

Nejde jen o estetiku. Když kolagenu chybí, klouby začínají třít, zvláště u lidí, kteří se pohybují hodně nebo mají zátěžové povolání. Nejčastěji trpí kolena, kyčle a klouby rukou. A tady přichází na řadu výživa - nejen doplňky.

Nejlepší přírodní zdroje kolagenu

Kolagen se v potravinách nachází ve formě kolagenových bílkovin, které tělo přeměňuje na vlastní kolagen. Nejúčinnější jsou ty, které obsahují aminokyseliny - zejména glycin, prolin a hydroxyprolin. Tyto látky najdete v:

• Vývarech z kostí - nejstarší a nejúčinnější zdroj. Když vaříte hovězí, kuřecí nebo vepřové kosti 12-24 hodin, uvolňují se z nich kolagenové bílkoviny. Vývar by měl být lehce škrobový a při chladnutí se ztuhlý. To je přesně ten kolagen.
• Drůbeží kůže a křídla - kuřecí kůže obsahuje mnoho kolagenu, zejména pokud je vařená pomalu. Přidejte ji do polévek nebo pečte ji s koží. Neodstraňujte ji jen proto, že je „tuková“ - ten tuk je přesně to, co pomáhá uvolnit kolagen.
• Rybí kůže a hlavy - ryby jako losos, sardinky nebo makrela mají v kůži a hlavách velmi kvalitní kolagen. V japonské kuchyni se z rybích hlav vaří vývary, které se používají pro klouby. V Česku to neznáme, ale můžete to zkusit - koupíte rybí hlavy od rybáře a vaříte je jako polévku.
• Vepřové nohy a uši - tato části jsou plné vazivových tkání. Vývar z vepřového nohu je tradičním lékem na klouby v některých českých domácnostech. Pokud ho neznáte, zkuste ho vyzkoušet. Po 6 hodinách vaření se z něj stane hustý, gelovitý vývar.
• Zeleninové a ovoce bohaté na vitamín C - kolagen se nevytváří bez vitamínu C. Bez něj tělo nemůže přeměnit aminokyseliny na kolagen. Nejlepší zdroje: pomeranče, citrony, kiwi, paprika, brokolice, černý rybíz. Když vaříte vývar, přidejte mrkev, celer a papriku - to zvýší výrobu kolagenu tělem.

Co kolagen neobsahuje - a co je klamavé

Některé potraviny se označují jako „bohaté na kolagen“, ale ve skutečnosti ho neobsahují. Například:

• Mléko a sýry - obsahují kasein a vápník, ale ne kolagen. Můžou podporovat kosti, ale ne vaziva.
• Vegetariánské bílkoviny - tofu, čočka, hrách - obsahují bílkoviny, ale ne ty, které tělo potřebuje k výrobě kolagenu. Mohou být součástí výživy, ale samy o sobě kolagen nevytvoří.
• Průmyslově zpracované „kolagenové“ potraviny - některé tyčinky, nápoje nebo jogurty tvrdí, že obsahují kolagen. Často se jedná o hydrolyzovaný kolagen z nekvalitních zdrojů, který má malý účinek. Navíc obsahují cukr, konzervanty a barviva - to zhoršuje zdraví kloubů.

Jak správně připravit jídlo, aby kolagen ušetřil

Nevařte všechno rychle a na vysoké teplotě. Kolagen se zničí při příliš vysoké teplotě nebo příliš dlouhém vaření. Nejlepší metody:

1. Pomalu vařte - vývar z kostí vařte 12-24 hodin na nízkém ohni. To umožní, aby se kolagen pomalu uvolnil.
2. Přidejte kyselinu - přidejte trochu octa nebo citronové šťávy do vývaru. Kyselina pomáhá rozpustit kolagen z kostí.
3. Neodstraňujte tuk - tuk chrání kolagenové struktury a pomáhá tělu ho vstřebat.
4. Nevařte na grilu - pečení nebo grilování zničí kolagen. Vařte nebo dusíte.

Kolagen a klouby - jak to funguje skutečně

Nejde o to, že když sníte kolagen, okamžitě se dostane do kolene. Tělo ho rozloží na aminokyseliny a pak použije tyto stavební kameny tam, kde je potřeba. Pokud máte bolesti v kloubech, tělo vám „řekne“, že potřebuje více kolagenu v kloubech - a tyto aminokyseliny se tam vysmýkají.

Studie z roku 2023 v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázaly, že lidé, kteří denně konzumovali vývar z kostí 6 týdnů, měli o 32 % nižší úroveň zánětu v kloubech a lepší pohyblivost. A to bez léků nebo doplňků.

Když nemáte čas vařit - co dělat?

Nemusíte vařit vývar každý den. Stačí 2-3x týdně. Pokud máte hodně práce, připravte větší množství a zamrazte. Vývar z kostí se v mrazáku udrží až 6 měsíců.

Nebo si jednoduše připravte polévku: přidejte do vařené zeleniny kousek vepřového nohu nebo kuřecí kůže. Nebo koupíte kvalitní rybí hlavy a vaříte z nich polévku jednou za týden. Výsledek? Méně bolestí, lepší pohyb, klidnější klouby.

Co ještě podpoří kolagen?

Kolagen potřebuje i jiné látky:

• Zinek - nachází se v oříšcích, semínkách a hovězí játrech. Pomáhá tělu přeměňovat bílkoviny.
• Medicínské houby - šiitake a reishi obsahují polysacharidy, které snižují zánět v kloubech a podporují výrobu kolagenu.
• Hydratace - kolagen je 80 % vody. Pokud nepijete dost, tělo nemůže kolagen vytvářet. Dávejte si alespoň 1,5-2 litry vody denně.

Je kolagen z jídla lepší než z doplňků?

Ano - a tady je proč:

• Přírodní kolagen je v plné struktuře - tělo ho lépe vstřebává.
• Neobsahuje přísady, barviva, cukry nebo chemikálie.
• Podporuje celou výživu - ne jen kolagen, ale i vitamíny, minerály a probiotika z fermentovaných potravin.
• Je levnější než doplňky. Vývar z kostí stojí 10-20 Kč za porci. Doplněk na trhu stojí 100-300 Kč denně.

Neříkám, že doplňky nejsou dobré. Ale pokud chcete trvale zlepšit klouby, začněte tím, co máte v kuchyni. Je to jednodušší, přirozenější a efektivnější.

Jméno

Email

Webová stránka

Komentáře