Proč nebrat BCAA? Proč tyto doplňky nejsou potřeba pro většinu lidí

Možná jste už slyšeli, že BCAA jsou základní doplněk pro každého, kdo trénuje. Aromatizované prášky, tablety, tekuté formy - všechno to najdete na každém stojanu v fitness centru. Ale co kdybych vám řekla, že pro většinu lidí z nás tyto látky vůbec nejsou potřeba? Nejde o žádný výmysl. A ani o nějaký trendy odpor. Je to jen otázka vědy a skutečných potřeb těla.

Co vlastně BCAA jsou?

BCAA je zkratka pro branched-chain amino acids - tedy větvené řetězce aminokyselin. Patří mezi ně tři esenciální aminokyseliny: leucin, izoleucin a valin. Tyto látky tělo nedokáže vyrobit samo, musíme je dostávat z jídla. Jsou důležité pro stavbu svalové hmoty a mohou pomoci snížit únavu během intenzivního tréninku.

Problém není v tom, že BCAA nejsou užitečné. Problém je v tom, že je většina lidí bere jako něco, co potřebuje, když ve skutečnosti již dostává dostatek z běžné stravy.

Co říkají výzkumy?

V roce 2020 vyšel v Journal of the International Society of Sports Nutrition přehledový článek, který analyzoval 27 studií o BCAA. Výsledek? Při dostatečném příjmu bílkovin (1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně) nebyly žádné významné rozdíly ve svalovém růstu nebo obnově mezi lidmi, kteří brali BCAA, a těmi, kteří ne.

Co to znamená? Pokud jíte dostatek masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo rostlinných zdrojů bílkovin jako sója, čočka nebo quinoa, vaše tělo má všechny potřebné aminokyseliny. BCAA z prášku nejsou magickej klíč. Jsou jen drobnou částí celku.

Proč lidé věří, že je potřebují?

Největší příčina je marketing. Výrobci doplňků vám říkají: „Bez BCAA nebudete růst.“ „Ztrácíte svaly během tréninku.“ „BCAA zabraňují únavě.“ Všechno to zní přesvědčivě - ale není to vždy pravda.

Podívejte se na to takto: Když jíte vajíčko, dostáváte nejen leucin, ale také všechny ostatní aminokyseliny, vitamíny, minerály a tuky. Když jíte tofu nebo kuřecí prsní, dostáváte celý balíček. BCAA v prášku jsou jen tři látky. Bez doprovodných látek. Bez kontextu.

Je to jako kdybyste si koupili jen jednu část auta - třeba kola - a mysleli, že to stačí, abyste mohli jet. Zbytek auta tam stále potřebujete.

Kdo opravdu BCAA potřebuje?

Není to úplně špatný doplněk. Jen se nevyplatí každému.

Nejlepší případ pro BCAA je u lidí, kteří:

• Trénují na lačno - například ranní tréninky bez jídla
• Mají velmi nízký příjem bílkovin (méně než 1,2 g na kg těla denně)
• Jedí čistě rostlinnou stravu a nezajímají se o rozmanitost zdrojů
• Mají těžké fyzické nároky - třeba profesionální sportovci nebo těžké pracovníky

Pro ostatní? Zbytečná nákladnost. A možná i zbytečný zátěž pro ledviny, protože tělo všechno přebytečné vylučuje.

Co je lepší místo BCAA?

Když chcete podpořit svalovou regeneraci, svalový růst a celkovou výkonnost, dejte přednost tomu:

• Dostatek bílkovin denně - alespoň 1,6 g na kg váhy. Pro ženu o hmotnosti 65 kg to znamená cca 100 g bílkovin denně. To je například 150 g kuřecího prsu, 2 vajíčka, 200 g jogurtu a 50 g sójových výrobků.
• Pravidelné jídlo - nejlépe každých 3-4 hodiny. Tělo potřebuje stálý přísun aminokyselin, ne jen „výstřel“ před tréninkem.
• Hydratace - voda je klíčová pro všechny metabolické procesy, včetně obnovy svalů.
• Spatření - svaly se budují během spánku, ne během tréninku. 7-8 hodin spánku je důležitější než každý prášek.

Pokud jste zvědaví, co jíte přesně - zkuste si na několik dní zaznamenat, co jíte. Použijte aplikaci jako MyFitnessPal nebo jen papír a tužku. Většinou zjistíte, že bílkovin máte víc, než si myslíte.

Co se stane, když BCAA neberete?

Nepravda je, že „ztratíte svaly“ nebo „přestanete růst“. Pokud máte dostatek bílkovin, neztratíte nic. Vlastně se můžete cítit lépe. Mnoho lidí, kteří přestali brát BCAA, říká, že:

• Už nečekají na „doplněk“ před tréninkem - prostě jídí a trénují.
• Už nečekají na „výsledek“ z prášku - výsledek je v pravidelnosti.
• Už neplatí 800 Kč měsíčně za něco, co jim většinou jen zbytečně vytváří chuť.

Nejsem proti doplňkům. Ale proti tomu, abychom si vytvářeli potřebu tam, kde žádná není.

Je BCAA špatné?

Není. Ale je zbytečné pro většinu z nás.

Na rozdíl od vitamínů, které můžou chybět i u lidí s dobrým jídelníčkem (například vitamín D nebo B12 u veganů), BCAA nejsou skrytým nedostatkem. Jsou v každém dobrém zdroji bílkovin. Pokud jíte maso, ryby, vejce, mléko, jogurt, sóju, čočku, oříšky nebo quinoa - máte BCAA. Bez prášku. Bez nákladů. Bez iluzí.

Co dělat, když chcete zlepšit výsledky?

Nechte BCAA bokem. Místo toho:

1. Navýšte příjem bílkovin - zkontrolujte, kolik jich opravdu jíte.
2. Přidejte více celistvých potravin - ne jen „bílkovinové“ potraviny, ale i zeleninu, ovoce, cereálie.
3. Udržujte pravidelný spánek - tělo se opravuje v noci.
4. Nezapomínejte na odpočinek - trénink je jen jedna část. Obnova je ta druhá.
5. Uvažte o vitamínu D a hořčíku - ty skutečně chybí mnoha lidem v Česku.

Pravda je jednoduchá: nejsou potřeba BCAA. Jsou potřeba dobrá jídla, pravidelný životní styl a trpělivost.