Přírodní způsoby doplnění kolagenu: Jak podpořit zdraví kůže i kloubů přirozeně
Posted on čen 29, 2025 by Gabriela Sedláčková
Jedna z nejotravnějších věcí na stárnutí — kromě šedivých vlasů, které mi teď Eliška občas s úsměvem vyčítá — jsou první jemné vrásky a občasné křupnutí v koleni po delší procházce s Lukášem. Možná jsi to už zažila – dlaně máš pořád stejné, ale pokožka už není tak pružná jako dřív. Občas se ti zdá, že ti i nehty nějak rychleji třepí a vlasy připomínají místo hřívy suché seno. Mnoho lidí v takové chvíli sáhne po drahých doplňcích stravy s kolagenem. Víš ale, že přirozené způsoby doplňování kolagenu často fungují stejně dobře (a někdy ještě líp)? Hned ti ukážu, že to není žádná věda a můžeš toho spoustu udělat i u sebe doma, v kuchyni i na zahradě.
Co je kolagen a proč ho tělo tolik potřebuje
Přestože kolagen nevidíme, je to protein, kterého má tělo nejvíc — tvoří až 30 % všech bílkovin v těle a najdeš ho v kůži, šlachách, chrupavkách, zubech, kostech i stěnách cév. Zodpovídá za to, aby byla kůže hladká, pevná, pružná. Bez kolagenu nedrží vazy pohromadě, kosti se lámou snadněji a hojení je delší než čekání na první sníh v Brně. Po dvacítce ho naše tělo vyrábí pořád, ale produkce začne postupně klesat. V pětatřiceti už můžeš produkovat o třetinu méně kolagenu než v mládí. Ženy kolem čtyřicítky často zaznamenají změnu: rychlejší tvorbu vrásek, ochablou pokožku nebo zhoršenou regeneraci po sportu – všechno to souvisí právě s úbytkem kolagenu.
Kolagen je vlastně taková biologická stavebnice. Má několik typů: typ I najdeš v pokožce, kostech a šlachách, typ II v chrupavce a typ III především v cévách. Když tělo nemá dost stavebního materiálu – v tomto případě aminokyselin jako je glycin, prolin a hydroxyprolin – začne šetřit a bude postupně pracovat méně efektivně. Kromě přirozeného stárnutí jeho úbytek urychluje sluníčko (to naše moravské, které nás pálí v létě, viď), špatná strava s nedostatkem zeleniny, cukr, kouření nebo příliš alkoholu. A víš, že kolagen z běžné kosmetiky na kůži vlastně nezabírá? Jeho molekuly jsou příliš velké, aby prošly pokožkou, a skončí většinou jen na povrchu.
Místo chemických zázraků a předražených lahviček se hodí zaměřit právě na vnitřní péči. Jak to tedy udělat v praxi? Mrkni se, které potraviny, tipy a triky mají smysl a co můžeš udělat pro své tělo každý den bez námahy nebo zbytečných výdajů.
Potraviny a domácí triky pro přirozenou tvorbu kolagenu
Začnu tím nejjednodušším – tím, co máš doma. Nejbohatším přírodním zdrojem kolagenu je obyčejný vývar z hovězích nebo kuřecích kostí. Když dáš do hrnce kosti, kůži a klouby, zaliješ je vodou, troškou octa a pomalu vaříš několik hodin (klidně i přes noc), vznikne doslova zázračný lektvar. Vývar obsahuje nejen kolagen, ale také minerály, které tvoje klouby a pokožka milují. Já vařím kostní vývar minimálně jednou týdně a z polévky si u stolu Lukáš i Eliška pravidelně olizují prsty.
Další nálož kolagenu a jeho prekurzorů najdeš v potravinách, které jsou každý den po ruce, jen o nich často vůbec nepřemýšlíme. Maso se šlachami a kůží (kuřecí stehna, vepřové koleno, hovězí líčka), ryby a mořské plody (zejména celé ryby včetně kůže), ale i vepřové kůže nebo tlačenka (jasně, na tu si vzpomenou naše babičky z venkova). Pokud děláš ráda paštiky, huspeniny či sulc, dostáváš do těla přesně to, co potřebuješ pro tvorbu přirozeného kolagenu.
No jo, jenže co vegetariáni a vegani? Rostliny sice žádný kolagen neobsahují, ale našlapané jsou látkami, které tvorbu kolagenu v těle pořádně nakopnou. Základem jsou aminokyseliny – hlavně glycin a prolin. Ty najdeš hlavně v luštěninách, tofu, ořeších a semínkách. Když přidáš dostatek vitamínu C (citrony, jahody, červená paprika, brokolice), dáváš tělu signál, aby stavební cihly rovnou skládalo dohromady. Je tu i role mědi (ořechy, kakao, vnitřnosti) a zinku (dýňová semínka, luštěniny).
Možná stojí za to mrknout se na konkrétní čísla. Podle tabulek je průměrné množství kolagenu v uherské klobáse zhruba 7 %, v klasické tlačence až 18 %. V kvalitní domácí kostní polévce si na 100 ml „naleješ“ zhruba 1–2 gramy čistého kolagenu. Překvapí tě, že živočišný kolagen je nejlépe vstřebatelný právě z čerstvého vývaru a vařených celých ryb – tělo si z něj vezme až 90 % zpracovatelných aminokyselin.
Nesmím zapomenout ani na to nejlevnější: želatina. Domácí dezerty z čisté vepřové nebo hovězí želatiny pomůžou nejen zpevnit dort, ale také tvoji kůži a klouby. Přidej ovoce a trošku medu a máš domácí fitness pamlsek, po jakém sáhnou nejen děti. Pokud miluješ japonskou kuchyni, sirupovitý agar-agar (rostlinný želírovací prostředek z mořských řas) přímo kolagen nenahradí, ale obsahuje stopy důležitých stopových prvků pro tvorbu vlastních bílkovin.
V tabulce níže najdeš porovnání hlavních „kolagenových“ potravin:
| Potravina | Kolagen (na 100g) | Další benefity |
|---|---|---|
| Kostní vývar | 1-2 g | Minerály, aminokyseliny |
| Hovězí líčka | 4-6 g | Železo, bílkoviny |
| Vepřová kůže | 12-18 g | Vysoký obsah kolagenu |
| Želatina | 85-90 g | Čistý kolagen |
| Losos s kůží | 2-3 g | Omega 3, vitamín D |
| Červená paprika | 0 g | Vysoký vitamín C |
| Ořechy | 0 g | Prolin, měď |
| Brokolice | 0 g | Vitamín C, vláknina |
Význam má i styl přípravy jídla. Dlouhé pomalé vaření zpřístupňuje cenné bílkoviny, zatímco grilované maso nebo smažené kůže ztrácejí většinu kolagenu. Náš nedělní hovězí vývar vyhrává před kuřecím steakem na pánvi. Pokud chceš pečovat nejen o vzhled, ale i o pohyblivost, sáhni právě po těchto pomalých, „babičkovských“ receptech.
Konec konců, nejde jen o kosti a maso. I správná kombinace luštěnin, semínek, čerstvé zeleniny a ovoce ti dodá aminokyseliny, vitamíny a minerály potřebné pro tvorbu vlastního kolagenu. Tady je jednoduchý tip: přidej si do ranní kaše třeba slunečnicová semínka, ke svačině kysané zelí (kvůli vitaminu C) a několikrát týdně si dej hustý domácí vývar. Všechno najdeš v běžném obchodě a stáčí si to připomenout na nákupním lístku (já si nejčastěji píšu poznámky na lednici nebo do mobilu).
Životní styl a tipy, které tvorbu kolagenu podpoří přirozeně
Možná už máš v hlavě představu, jak zařadit víc „kolagenu“ do talíře. Ale to není všechno. Kolagen ovlivňuje i tvůj styl života. První místo mezi ničiteli drží slunce: UV záření štěpí kolagenová vlákna jako by to byly špagety od včerejška. Pokaždé, když vyrážíš na procházku se psem nebo s malými (Eliška s Lukášem se v létě skoro nedají udržet doma), mysli na opalovací krém – ten opravdu není „jen do Chorvatska“.
Další nepřítel kolagenu? Cukr a ultrazpracované potraviny. Stačí pravidelná snídaně v podobě sladkého pečiva a slazených cereálií a tělo už začíná kolagen viditelně rychleji odbourávat. Nadbytek glukózy vytváří v těle tvrdé vazby mezi kolagenovými vlákny, což vede ke ztrátě pružnosti a rychlejšímu stárnutí kůže. Málo lidí ví, že kouření a hodně alkoholu snižuje schopnost těla vytvářet nové kolagenové buňky skoro o 25 % – a to už je rozdíl, který pocítíš na pleti i v kloubech.
Pomáhá ti i kvalitní spánek. To mě osobně překvapilo, ale během hlubokého spánku tělo opravuje a obnovuje tkáně, včetně tvorby kolagenu. Když jsem měla pár let dozadu období, kdy Lukáš každou noc vstával, ráno jsem na obličeji opravdu viděla víc vrásek. Doktoři doporučují 7–9 hodin spánku a pokud to jde, alespoň část před půlnocí. Skvělou prevencí je i pohyb: pravidelná chůze, plavání, lehké cvičení s vlastní vahou nebo jóga udržují klouby ve formě a vedou k vyšší produkci růstových hormonů, které podněcují tvorbu kolagenu.
Určitě nezapomeň na vodu. Pitný režim je klíčový pro fungování všech buněk, včetně těch, které vyrábí kolagen. Dehydratovaná kůže je unavená, matná a ztrácí elasticitu. Stačí, když si dáš za cíl vypít 1,5 až 2 litry čisté vody denně. Pokud tě obyčejná voda nebaví, přidej do ní pár koleček citronu, lístek máty nebo pár mražených borůvek. To tělo ocení mnohem víc než přeslazené limonády.
Pár chytrých návyků ti může pomoct tělo chránit a podpořit tvorbu kolagenu i bez drahých doplňků. Vyhýbej se zbytečnému stresu, protože při dlouhodobé zátěži tělo produkuje více kortizolu, který tvorbu kolagenu potlačuje. Pokud si chceš dopřát relax, krátká meditace (klidně i ve vaně), pár minut pro sebe nebo krátké protažení svalů je lepší než jakýkoliv rychlý drink na nervy. Mezi ženami se traduje, že kolagen zachrání i kosmetické výplně nebo drahé krémy — pravda ale je, že opravdový rozdíl dělá tvé každodenní rozhodnutí, co si dáš k obědu, jak dlouho venku pobýváš bez krému, kdy půjdeš spát a zda si najdeš čas na pohyb. Je to nuda? Možná, ale když ráno uvidíš pevnější a zdravější pleť (a už tě tolik nebolí kolena u schodů), smysl to rozhodně má.
Často mi píšete, jak motivovat i děti k lepší stravě. Přidej jim do vývaru malé písmenkové těstoviny nebo gelové bonbónky z želatiny a ovocné šťávy – sní je okamžitě, aniž by tušily, že si tím vlastně pečují o klouby i zoubky. A nezapomeň – i obyčejná jídla jako svíčková se šlehačkou nebo slepičí polévka jsou malým přírodním „beauty“ dopingem, když používáš celá masa a kosti, ne jen filé nebo čisté prsíčko.
Když chceš tělu dodat přírodní kolagen, zkus toho využít ve svůj denní režim. Malé změny, které ani mnohdy nestojí víc peněz, tvoří velké rozdíly. Kostní vývar jednou týdně, zelenina ke každému jídlu, dostatek vody a kvalitní spánek – jednoduché, ale účinné. Tak ať sis dnes našla tip nebo argument pro svoji babičku, kamarádku i sama pro sebe. Pokud vidíš první změny na pokožce nebo kloubech, nepanikař, příroda má řešení ve svých klasických receptech. A garantuju ti, že Eliška bude za pár let taky vařit svůj vlastní vývar, i kdyby zatím tvrdila, že polévka je jen na „dundání“!