Kolik kolagenu denně potřebuje naše tělo? Dávkování, účinky a tipy pro zdravou pleť
Posted on čec 20, 2025 by Gabriela Sedláčková
Když se ráno podívám do zrcadla a zahlédnu první jemné linky kolem očí, okamžitě mi v hlavě bleskne slovo – kolagen. No jo, kolik toho vlastně tělo denně potřebuje, aby pleť byla pevná a záda nebolela? Nechci vám tady básnit o zázračných pilulkách, ale fakta o kolagenu jsou překvapivější, než si myslíte. Věděli jste třeba, že už okolo třicítky tělo začíná produkovat míň kolagenu? A že po čtyřicítce běží tohle snižování fakt rychle? Pojďme rozlousknout otázku dne – kolik kolagenu opravdu potřebujeme, kde ho brát a jak poznat, že vám chybí. Jestli čekáte jednoduchý návod typu „stačí dvě kapsle ráno a je klid“, budu vás muset zklamat. Ale cenné tipy a čísla dostanete.
Co je kolagen a proč je pro tělo důležitý?
Když Marek vidí, jak si míchám kolagenový prášek do ranního smoothie, jen se směje. Ale já vím svoje – kolagen je bílkovina, která drží naše tělo pohromadě. Doslova. Vyskytuje se v kůži, kostech, šlachách, chrupavkách i zubech. Podílí se na pružnosti a pevnosti pokožky, na síle nehtů i kvalitě vlasů. Bez něj bychom byli tak trochu jako želé. Nejvíc kolagenu najdeme v lidském těle hned po vodě. Tvoří totiž až 30 % všech bílkovin a v pojivových tkáních dokonce až 70 %. To je dost!
Něco o kolagenu lidé věděli už ve starověku. Už tehdy se kostní vývary považovaly za elixír mládí. Moderní výzkum dnes potvrzuje, že když kolagenu ubývá, rychleji stárneme – objevují se vrásky, bolí klouby, zhoršují se střevní stěny a třeba i dásně se stávají citlivější. Kolagen chrání chrupavky i naše srdce. Bez něj vznikají trhlinky v cévách i kůži, tělo ztrácí pevnost a pružnost. Zajímavost: Lidské tělo umí vyrobit kolagen samo, ale potřebuje k tomu stavební kameny z jídla – hlavně aminokyseliny (glykine, prolin, hydroxyprolin), vitamín C, zinek a měď.
Kolik kolagenu bychom denně měli přijímat?
Tady se láme chleba. Vědecké studie naznačují, že doporučená denní dávka čistého hydrolyzovaného kolagenu bývá mezi 2,5 až 15 gramů denně, podle účelu užívání. Pro běžné zlepšení kvality pokožky nebo kloubů většinou stačí 5 až 10 gramů. Pokud sportujete nebo řešíte bolest kloubů, můžete klidně přidat. Nadprůměrné dávky kolagenu (nad 15 gramů denně) lékaři doporučují jen krátkodobě a pod dohledem odborníka.
Přehledná srovnávací tabulka vám řekne více:
| Účel užívání | Doporučená denní dávka kolagenu |
|---|---|
| Péče o pleť, prevence stárnutí | 2,5 – 5 g |
| Podpora kloubů a šlach | 5 – 10 g |
| Intenzivní sport nebo rekonvalescence | 10 – 15 g |
Vaše tělo si denně vytvoří i 1–2 gramy kolagenu samo, pokud má dostatek „stavebního materiálu“. Ale s věkem se tahle schopnost prudce snižuje. První velký pokles bývá kolem třicítky. V padesáti už tělo produkuje jen poloviční množství kolagenu než v mládí. Není divu, že nejčastější stížností jsou ochablá kůže, slabé vlasy nebo bolavá záda.
Možná vás zajímá, jestli lze s kolagenem taky přestřelit. Dobrá zpráva – zatím co vápník se v těle umí hromadit a škodit, s kolagenem to nebývá problém. Přebytek si tělo jednoduše „rozebere“ na aminokyseliny, které využije jinam. Přesto s dávkováním raději neexperimentujte. Pokud se vám kolagen nechce jíst ve formě doplňků, zkuste ho přidat přirozeně do jídelníčku – ideální jsou masové vývary, ryby se šlachami, kůže z kuřete, želatina (ano, i domácí aspik!).
Jak poznáte nedostatek kolagenu?
Kdo by nechtěl poznat, že mu něco chybí dřív, než se to projeví na vzhledu? Tady jsou nejčastější příznaky nedostatku kolagenu, které můžete u sebe sledovat (aniž byste museli běhat k lékaři na testy):
- Povolená, „zmuchlaná“ pokožka, vznik vrásek
- Lámavé nehty a padající vlasy
- Suchá či popraskaná pokožka, trhlinky v koutcích
- Bolest nebo zvýšená citlivost kloubů, omezená hybnost
- Citlivější zažívání, syndrom propustného střeva
- Pomalé hojení ran, větší náchylnost k modřinám
- Citlivé dásně, zvýšené krvácení při čištění zubů
- Únava, pocit ochablosti svalů
Mně první varovné signály začaly kolem 33. narozenin, kdy jsem si poprvé všimla, že pleť už není tak „šťavnatá“ a kolena o sobě dávají vědět po dlouhých procházkách se psem. Typické bývá, že lidé začínají řešit kolagen až poté, co se tyto příznaky projeví. Jenže udržet pevnost pokožky a zdraví kloubů je nejefektivnější právě PREVENČNĚ – tedy nečekat, až něco začne bolet.
Podle některých odborných doporučení může nástup těchto projevů oddálit pravidelné doplňování kolagenu – ať už z jídelníčku, nebo ve formě doplňků stravy. Samozřejmě s důrazem na komplexní přístup: Kolagen se v těle staví z aminokyselin, takže jídla chudá na bílkoviny vám moc nepomůžou. Bez dostatku vitamínu C (třeba z citrusů nebo červené papriky) to taky jde ztuha – tělo totiž potřebuje céčko k tvorbě i vstřebávání kolagenu.
Kolagen v potravinách vs. doplňky stravy
Jestli vás napadlo, že nejlepší bude nacpat si talíř poctivým hovězím vývarem nebo si koupit želatinovou bábovku – trefili jste se napůl. I když tradiční vývary obsahují kolagen, tělo ho musí nejprve strávit a rozložit na aminokyseliny, které pak využije podle potřeby. Takhle získaný kolagen není tak účinný jako hydrolyzovaný kolagen z doplňků stravy – ten už je naštěpený, a tělo ho zvládne vstřebat rychleji.
Jakou formu kolagenu zvolit? Nejvíc se využívají tři druhy:
- Hydrolyzovaný hovězí kolagen – vhodný pro klouby, svaly i krásu
- Rybí kolagen – specialista na pleť, jemnější a rychle stravitelný
- Vepřový kolagen – dobrý kompromis mezi cenou a efektem
Některé doplňky už mají přidaný vitamín C (pro lepší vstřebatelnost), další přidávají kyselinu hyaluronovou nebo minerály. Kvalita suplementů dost kolísá – rozhodně vybírejte ty s přesně vyznačeným množstvím (kolagen) na dávku. Pokud najdete v jedné porci méně než 2,5 gramu, efekt bude spíš kosmetický než léčebný.
Moje rada? Dejte přednost hydrolyzované formě s jasným původem (např. rybí z Norska, hovězí od evropských dodavatelů), ideálně bez zbytečných aditiv a sladidel. Chuť kolagenu není žádná sláva, ale když ho zamícháte do jogurtu, kávy, polévky nebo smoothie, skoro nevnímáte rozdíl. Doplníte-li ho bílkovinami z masa, luštěnin a zařadíte pestrobarevnou zeleninu plnou céčka, budete na správné cestě.
Jak posílit tvorbu kolagenu přirozeně?
Když jsem u své kosmetičky zahlédla koktejl na podporu kolagenu „Collagen power“, málem jsem se rozesmála. Pravda je, že spoléhat jen na prášek nestačí. Tělo kolagen s věkem vyrábí méně (v padesáti o polovinu méně než ve dvaceti!), ale vy mu můžete pomoci správnou životosprávou.
Tady je pár jednoduchých tipů, které jsem začala postupně aplikovat i já:
- Dostatek bílkovin – nejen maso a ryby, ale i tofu, čočka, fazole, sýry. Nezapomínejte na kolagenové „boostery“ v červených paprikách, malinách nebo brokolici.
- Vitamín C je naprostý základ. Citrusové ovoce, kiwi, paprika, šípky – to vše podporuje stavbu kolagenu.
- Vyhýbání se nadměrnému cukru a rychlým sacharidům. Cukr totiž poškozuje kolagenová vlákna (glykování) a urychluje stárnutí.
- Zinek a měď najdete hlavně v dýňových semínkách, vlašských ořechách nebo játrech.
- Dostatek tekutin – bez vody kolagen ztrácí svoji pružnost.
- Nezapomínejte na pohyb – i obyčejná procházka podporuje prokrvení a obnovu pojivových tkání.
- Chraňte pokožku před sluncem – UV záření ničí kolagen i elastin.
- Nekuřte. Kouření nejen brzdí tvorbu kolagenu, ale i stárnutí pleti pořádně urychluje.
Když jsem začala dodržovat tyhle body, čekala jsem, jestli skutečně poznám rozdíl po měsíci nebo dvou. Výrazného zlepšení pevnosti pokožky jsem si všimla asi po 8 týdnech. Není to nic, co by fungovalo přes noc, ale když ráno nevstávám s bolestí zad a moje nehty přežijí i týden bez laku, mám radost.
Malý tip pro odpůrce prášků: domácí hovězí vývar s kořenovou zeleninou a kapkou limetky je nejen „babská rada“, ale skutečně funguje na lepší imunitu i zdraví vlasů a kloubů. Zkuste si dát misku horkého vývaru týdně a sledujte změny na své pleti.