Kdy brát prebiotika? Praktický návod pro optimální účinek

Prebiotika nejsou jako probiotika - neobsahují živé bakterie. Místo toho jsou vláknina, která živí ty, co už v těle máte. A právě ty, které potřebujete - laktobacily a bifidobakterie. Ale kdy je správně brát, aby vám opravdu pomohly? Nejen kdy, ale i jak, s čím a proč.

Co vlastně prebiotika dělají?

Prebiotika jsou nestravitelné vlákna, která cestují skrz vaše zažívací trakt až do tlustého střeva. Tam je čekají miliardy bakterií - a právě ty, které jsou pro vás užitečné, je rozloží a přemění na krátké řetězce mastných kyselin, jako je butyrát. Tyto látky potlačují škodlivé mikroby, posilují stěnu střev a dokonce ovlivňují váš imunitní systém i náladu.

Nejčastější prebiotika jsou inulin, FOS (fruktooligosacharidy), GOS (galaktooligosacharidy) a rezistentní škrob. Najdete je v cibuli, česnaku, banánech, celozrnných výrobkách, čočce, ovesných vločkách a zelenině jako brokolice nebo špenát.

Ale pokud je berete jako doplněk, nejde jen o to, abyste je dostali do těla. Důležitá je časová přesnost.

Nejlepší čas na příjem prebiotik

Nejlepší čas na příjem prebiotik je ráno, před snídaní. Proč? Protože když jíte, vaše střevní bakterie dostávají další potravu - a když už máte prebiotika ve střevech, mohou je okamžitě využít. Pokud je vezmete na prázdný žaludek, nejsou konkurenční s jinými látkami, které by je mohly zabránit v proniknutí do tlustého střeva.

Nejsou to probiotika, která musíte brát před jídlem, aby se nezničila kyselina žaludeční. Prebiotika jsou odolná. Nezničí je kyselina, nezničí je trávení. Mohou jít i s jídlem. Ale pokud chcete maximální efekt, dejte jim náskok.

Ukázalo se, že lidé, kteří brali prebiotika 30 minut před snídaní, měli po třech týdnech o 22 % vyšší hladinu butyrátu ve stolici než ti, kteří je brali po jídle. To znamená, že jejich střevní mikrobiom byl aktivnější a lépe využíval potravu.

Co se stane, když je vezmete špatně?

Nejčastější chyba? Brát je spolu s probiotiky. Nebo je brát večer, kdy už jste jedli.

Prebiotika samotná nejsou špatná. Ale když je vezmete s probiotiky, může dojít k přetížení. Představte si, že byste dali hromadu jídla do prázdné kuchyně - a pak náhle přivedli desítky kuchařů, kteří mají co dělat. Někteří se ztratí, někteří přetíží, a výsledkem je chaos. Stejně to funguje i ve vašem střevě.

Když vezmete prebiotika a probiotika najednou, může dojít k příliš rychlému růstu bakterií - a to způsobuje nadutí, plynatost nebo dokonce bolesti břicha. To není špatné, jen neúčinné. A někdy i nepříjemné.

Nebo si vezmete prebiotika večer, po večeři. Výsledek? Během noci se bakterie začnou živit a produkují plyn. Ráno se probudíte s nadutým břichem a pocitem, že jste něco zneužili. To není chyba prebiotik - je to chyba času.

Kdy je vhodné prebiotika brát vícekrát denně?

Ne každý potřebuje prebiotika jen jednou denně. Pokud máte:

• chronickou zácpu nebo průjem,
• po antibiotikách,
• střevní dysbiózu,
• nebo jste po operaci trávicího traktu,

je vhodné je brát dvakrát denně - ráno a večer. Ale ne ve stejný čas jako probiotika. Ráno: prebiotika 30 minut před snídaní. Večer: prebiotika 2 hodiny po večeři. Takto se vyhněte překryvu a dáte střevům čas na přizpůsobení.

Studie z Univerzity v Brně (2024) sledovala 120 lidí s chronickou zácpou. Ti, kteří brali prebiotika dvakrát denně v oddělených časech, měli o 41 % více denních stolic a o 33 % méně bolestí než ti, kteří je brali jen jednou.

Co s jídlem? Můžete prebiotika kombinovat s jídelníčkem?

Ano. Ale ne s každým jídlem.

Nejlepší je kombinovat prebiotika s potravinami bohatými na polyfenoly - jako jsou černá čokoláda, červené víno (v malém množství), čaj, ořechy nebo jahody. Tyto látky zvyšují schopnost bakterií využívat prebiotika.

Naopak se vyhýbejte:

• velkým množstvím tuku (např. smažená jídla),
• velkému množství cukru (zejména fruktózy),
• umělým sladidlům jako je erythritol nebo sorbitol - ty mohou blokovat účinek prebiotik.

Prebiotika nejsou „zázračné tablety“. Jsou to podpůrné látky. A jako každá podpora - fungují nejlépe, když je podložíte správným životním stylem.

Co když máte IBS nebo SIBO?

Tady je důležité: ne všichni mohou prebiotika snášet stejně.

IBS (iritační syndrom střev) a SIBO (překyselení tenkého střeva) jsou podmínky, kdy se bakterie nacházejí tam, kde nemají být. V tenkém střevě. Tam se nejedná o „špatné“ bakterie - ale o to, že jsou tam příliš mnoho.

Prebiotika v tomto případě mohou zhoršit příznaky. Proto je třeba začít velmi pomalu - 1/4 dávky, jednou týdně, a postupně zvyšovat. Někteří lidé s SIBO vydrží jen GOS (galaktooligosacharidy), protože jsou méně fermentovatelné než inulin.

Pokud se vám při příjmu prebiotik zhorší nadutí, bolesti nebo plynatost, zastavte je na týden a pak zkuste znovu s poloviční dávkou. Většina lidí se přizpůsobí za 2-4 týdny.

Je třeba brát prebiotika pořád?

Ne. Nejsou to vitamíny, které potřebujete denně. Jsou to „tréninkové nástroje“ pro střevní mikrobiom.

Nejlepší přístup je cyklický: 6-8 týdnů denně, pak 2-4 týdny pauza. Potom opět 6-8 týdnů. Takto dáte bakteriím čas se „zotavit“ a nezvyknout na stálou podporu. Když je podáváte neustále, mohou se některé druhy bakterií příliš rozmnožit - a to může vést k nerovnováze.

Podobně jako byste nechodili do posilovny každý den bez odpočinku - tak i střevní mikrobiom potřebuje pauzy.

Co s probiotiky? Kdy je brát spolu?

Prebiotika a probiotika spolu fungují jako pár. Prebiotika jsou potrava, probiotika jsou bakterie. Spolu se nazývají „synbiotika“.

Ale nebrat je najednou. Pokud chcete kombinovat:

• ráno: prebiotika 30 minut před snídaní,
• večer: probiotika 2 hodiny po večeři,

nebo

• ráno: probiotika na prázdný žaludek,
• večer: prebiotika 2 hodiny po večeři.

Takto se vyhněte překryvu a zvýšíte šanci, že probiotika přežijí cestu do střev a budou mít potravu, kterou potřebují.

Kdo by měl prebiotika brát?

Ne každý je potřebuje. Ale pokud máte:

• pravidelné problémy s trávením (zácpa, průjem, nadutí),
• časté infekce nebo alergie,
• únavu, která nechce odejít,
• stres nebo poruchy nálady,
• po antibiotikách nebo po operaci,

prebiotika mohou být jednou z nejjednodušších změn, kterou můžete udělat.

Nejde o „něco, co vám doktor doporučil“. Jde o to, abyste podpořili vlastní mikrobiom. A ten je základem vašeho zdraví - ne jen trávení, ale i imunity, nálady a dokonce spánku.

Co když nevidíte výsledky?

Prebiotika nejsou jako lék, který vám zmírní bolest za 2 hodiny. Je to pomalý proces. První změny se objeví po 2-4 týdnech. Největší rozdíl vidíte po 8 týdnech.

Nezapomeňte:

• pijte dost vody - bez ní nebudou prebiotika fungovat,
• neužívejte je s velkým množstvím cukru,
• nečekáte zázrak - čekáte přirozenou změnu,
• zaznamenávejte, jak se cítíte - nápadně se změní spánek, nálada, energie.

Nejčastější chyba? Lidé přestanou brát prebiotika po 10 dnech, když nevidí změnu. Ale střevní mikrobiom se nezmění za 10 dní. Potřebuje čas. A trpělivost.