Jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky? Vše, co potřebujete vědět

Možná jste už slyšeli, že probiotika a prebiotika jsou dobré pro vaše střeva. Ale kolik z vás opravdu ví, jaký je mezi nimi rozdíl? Nejde jen o slova, která zní podobně. Jsou to dvě úplně různé věci, které spolu ale skvěle spolupracují. A když je pochopíte, začnete lépe pečovat o své zdraví - nejen o střeva, ale o celý organismus.

Probiotika: živé bakterie, které potřebujete

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které jsou přirozeně přítomny ve vašem těle, hlavně ve střevech, a při správném užívání přinášejí zdravotní přínosy. Nejznámější skupinou probiotik jsou laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie se nacházejí v kvašených potravinách - například v jogurtu, kefíru, kvasené zelí, tempehu nebo některých druzích sýrů.

Když je požijete, tyto živé bakterie se dostanou do vašich střev a pomáhají udržovat rovnováhu mezi dobrými a škodlivými mikroby. Pokud máte průjem po antibiotikách, nebo trpíte nadýmáním, probiotika mohou pomoci obnovit přirozenou flóru. V některých studiích se ukázalo, že konkrétní štěpy laktobacilů, jako je Lactobacillus rhamnosus GG, zkracují trvání průjmu u dětí o 24 až 48 hodin.

Probiotika nejsou však všechna stejná. Každý štěp má jiné účinky. Například Lactobacillus acidophilus podporuje vstřebávání laktózy, zatímco Bifidobacterium infantis může pomoci s iritabilním střevním syndromem. To znamená, že když kupujete doplněk výživy, není dobré jen vybrat "probiotikum" - je důležité podívat se na konkrétní štěpy a jejich množství.

Prebiotika: potrava pro vaše dobré bakterie

Prebiotika jsou nestravitelné vlákniny, které slouží jako potrava pro probiotické bakterie. Nejsou živé. Nejsou bakterie. Jsou prostě potrava, kterou vaše dobré bakterie milují. Když je požijete, probiotika je přemění na užitečné látky, jako jsou krátké řetězce mastných kyselin - například acetát, propionát nebo butyrát. Tyto látky potom živí buňky střevní stěny, snižují zánět a podporují imunitu.

Nejčastější prebiotika jsou inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Najdete je v potravinách jako jsou česnek, cibule, žampiony, banány, celozrnné výrobky, oves, špenát nebo červená řepa. Když jíte tyto potraviny, přímo podporujete růst laktobacilů a bifidobakterií ve vašich střevech.

Na rozdíl od probiotik, prebiotika nejsou citlivá na teplo, kyselost žaludku ani trávení. Mohou být přidávána do potravin i po vaření. To znamená, že když přidáte česnek do polévky nebo banán do ovesné kaše, jeho prebiotická účinek zůstává.

Probiotika vs. prebiotika: tabulka rozdílů

Proč je důležité kombinovat obě?

Představte si, že probiotika jsou jako noví pracovníci, kteří přicházejí do společnosti. A prebiotika jsou jejich obědy - potrava, která je potřebují, aby se učili, pracovali a růstli. Bez prebiotik mohou probiotika zemřít, nebo se prostě nezachytit ve střevech. Bez probiotik mohou prebiotika zůstat nevyužity - nejsou co nakrmit.

Nejlepší výsledky se dosahují, když kombinujete obě. To se nazývá synbiotikum. Některé doplňky výživy už to dělají za vás - obsahují jak konkrétní štěpy laktobacilů, tak prebiotické vlákniny jako inulin. Ale i potraviny, které jíte denně, můžete kombinovat. Například jogurt (probiotikum) s banánem (prebiotikum) nebo kefír s ovesnými vločkami.

Výzkum z roku 2024, který publikovala European Journal of Nutrition, ukázal, že lidé, kteří denně konzumovali kombinaci laktobacilů a inulinu, měli o 30 % nižší úroveň zánětlivých látek ve krvi než ti, kteří užívali jen probiotika.

Když začnete, co si vybrat?

Nemusíte hned kupovat doplňky výživy. Nejlepší způsob, jak podpořit střevní mikrobiom, je jíst různorodě. Každý den se snažte přidat:

• 1 zdroj probiotik - jogurt bez cukru, kefír, kvašené zelí
• 1 zdroj prebiotik - česnek, cibule, banán, ovesné vločky

Pokud máte zvláštní potíže - například časté nadýmání, zácpy nebo potíže po antibiotikách - může být vhodné vyzkoušet doplněk s konkrétním štěpem. V takovém případě se poraďte s lékařem nebo výživovým terapeutem. Ne každý probiotikum je pro každého dobré. Některé štěpy mohou zhoršit příznaky u lidí s SIBO (přebytečným růstem bakterií ve střevě).

Co vám nepomůže?

Některé věci, které lidé často mylně věří:

• Není pravda, že všechny probiotiky jsou stejné. Štěp má význam.
• Není pravda, že prebiotika jsou jen pro lidi s problémy se střevy. Jsou pro každého užitečné.
• Není pravda, že doplňky výživy jsou lepší než potraviny. Často nejsou. A mnoho doplňků má nízkou účinnou dávku.
• Není pravda, že musíte užívat probiotika celý život. Stačí je pravidelně přidávat do stravy - a vaše tělo si vytvoří vlastní rovnováhu.

Střevní mikrobiom se mění každý den. Neexistuje "jedna správná kombinace". Důležité je konzistence a různorodost.

Co dělat dnes?

Začněte jednoduše. Dnes večeři připravte s česnekem a cibulí. K ní si dejte jogurt bez přísad. Nebo si na snídani dejte ovesnou kaši s banánem a lžičkou kefíru. To je všechno, co potřebujete - žádné složité tablety, žádné náročné plány.

Pokud to děláte pravidelně, za týden si všimnete, že se vám lépe tráví jídlo. Za měsíc se vám sníží nadýmání. Za tři měsíce budete cítit, že máte více energie. A to vše bez léků. Jen díky tomu, že jste pochopili rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky - a začali jste je kombinovat.