Jak správně pečovat o střevní mikrobiom - tipy a rady
Posted on říj 15, 2025 by Gabriela Sedláčková

Klíčové body
- Střevní mikrobiom ovlivňuje trávení, imunitu i náladu.
- Probiotika a prebiotika jsou dva základní pilíře jeho podpory.
- Vyhýbejte se zbytečnému užívání antibiotik a zpracovaným potravinám.
- Jednoduché denní návyky - vláknina, fermentované potraviny, pohyb - stačí pro zdravý ekosystém.
- V případě dysbiózy je klíčové rychlé doplnění a obnovu diverzity.
Střevní mikrobiom je soubor všech bakterií, virů, hub a dalších mikroorganismů žijících ve střevě. Tvoří komplexní ekosystém, který pomáhá rozkládat potravu, vyrábět vitamíny a regulovat imunitní reakce. Přestože se tato společenství nacházejí v tlustém střevě, jejich vliv sahá daleko za hranice trávicího traktu.
Podle posledních výzkumů z roku 2024 se u dospělých nachází až 100bilionů mikroorganismů, což představuje přibližně 10% celkové hmotnosti těla. střevní mikrobiom tak představuje klíčový partner pro naše zdraví.
Co vlastně střevní mikrobiom je?
Jedná se o dynamickou komunitu, která se během života neustále mění. Hlavními hráči jsou bakterie phyla Firmicutes a Bacteroidetes, ale také Actinobacteria, Proteobacteria a menší množství archeí. Každý jedinec má unikátní „mikrobiální otisk“, který ovlivňuje jeho metabolismus, citlivost na potraviny a dokonce i náladu.
Proč je střevní mikrobiom tak důležitý?
Hlavní funkce zahrnují:
- Rozklad vlákniny na krátké řetězcové mastné kyseliny (SCFA) - energetický zdroj pro buňky střevní sliznice.
- Produkce vitamínů K a B12.
- Posilování střevní bariéry a prevence úniku toxinů.
- Modulace imunitního systému - až 70% imunitních buněk sídlí v gastrointestinálním traktu.
- Komunikace s mozkem skrze osovou osu střev‑mozek, což může ovlivnit náladu a kognitivní funkce.
Co vše ovlivňuje stav mikrobiomu?
Strava, životní styl a léky jsou hlavní faktory:
- Probiotika - živé mikroorganismy, které po konzumaci doplňují střevní populace.Typicky Lactobacillus a Bifidobacterium.
- Prebiotika - nestravitelné potravní složky, které slouží jako potrava pro dobré bakterie.Například inulin, fruktooligosacharidy.
- Fermentační kyselina mléčná vzniká během fermentace a pomáhá udržovat kyselé pH ve střevě.Nízké pH brání růstu patogenů.
- Antibiotika - širokospektrální léky, které ničí nejen škodlivé, ale i prospěšné bakterie.Může vést k dysbióze.
- Stres a nedostatek spánku, které zvyšují hladinu kortizolu a narušují střevní bariéru.

Jak podpořit mikrobiom v praxi?
Nejlepší je kombinovat stravu, doplňky a životní styl:
- Zvyšte příjem dietní vlákniny - alespoň 30g denně. Zdroje: oves, luštěniny, bobule, artyčoky.
- Zařaďte fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi, kefír, miso a kombucha. Obsahují Probiotika.
- Podpořte růst dobrých bakterií prebiotiky - česnek, cibuli, pór, celozrnné obiloviny.
- Uvažujte o doplňcích s vysokou CFU (colony‑forming units) - doporučená dávka 10‑20miliard živých kultur denně, pokud nejste na antibiotikách.
- Omezte příjem zpracovaných cukrů a umělých sladidel, které podporují růst patogenů.
- Pravidelný pohyb (alespoň 30minut chůze) a dostatek spánku (7‑9h) pomáhají udržovat střevní bariéru.
Probiotika vs. prebiotika - co je pro vás vhodnější?
Zdroje | Typ | Příklady | Doporučený denní příjem |
---|---|---|---|
Potraviny | Probiotika | Kefír, jogurt, kysané zelí, kimchi | 1‑2 porce denně |
Potraviny | Prebiotika | Česnek, cibule, pór, celozrnné obiloviny, banány (méně zralé) | 5‑10g vlákniny denně |
Doplňky | Probiotika | Capsule s Lactobacillus, Bifidobacterium | 10‑20miliard CFU |
Doplňky | Prebiotika | Inulin, oligosacharidy | 3‑5g |
Co dělat při dysbióze?
Dysbióza je stav, kdy je rovnováha mikroorganismů narušena. Příznaky mohou zahrnovat nadýmání, průjem, zácpu, únavu a kožní problémy.
- Eliminujte spouštěče - omezte cukry, alkohol a antibiotika (pokud nejsou nezbytná).
- Začněte s Probiotiky s širokým spektrem kmenů, např. 5‑10miliard CFU denně po dobu 4‑6 týdnů.
- Podpořte růst dobrých bakterií Prebiotiky - konzumujte vlákninu a inulin.
- V případě těžké dysbiózy může být užitečná střevní transplantace, ale to je v ČR stále experimentální.

Mýty a pravdy o mikrobiomu
Mýtus: Stačí jednou denně jíst jogurt a mikrobiom je v pořádku.
Pravda: Jogurt pomáhá, ale diverzita je klíčová. Potřebujete různorodou stravu a pravidelný přísun prebiotik.
Mýtus: Antibiotika poničí mikrobiom navždy.
Pravda: Obnova může trvat měsíce, ale správnými probiotiky a stravou lze rovnováhu vrátit.
Mýtus: Všechny probiotické doplňky jsou stejné.
Pravda: Kvalita se liší. Hledejte výrobky s ověřenými kmeny a stabilní CFU až do expirace.
Jednoduchý denní plán pro zdravý mikrobiom
- Ráno: Smoothie z ovesných vloček, bobulí a lžičky inulinu.
- Pooběd: Salát s čerstvou zeleninou, fazolemi a dresinkem z jablečného octa.
- Odpoledne: Sklenka kefíru nebo miso polévka.
- Večeře: Grilovaný losos, quinoa a dušená brokolice.
- Večer: 10‑15min chůze, dostatek vody, 7‑8h spánku.
Takový režim zajišťuje pravidelný přísun vlákniny, probiotik a podporuje pohyb, což jsou tři základní pilíře zdravého střevního mikrobiomu.
Často kladené otázky
Jak dlouho trvá, než se mikrobiom zotaví po antibiotikách?
Obnova se liší podle délky a typu antibiotik, ale většina lidí vidí zlepšení během 4‑8 týdnů při podpoře probiotiky a vlákniny.
Která probiotika jsou vhodná pro děti?
Pro děti se doporučují kmeny Lactobacillus rhamnosus GG a Bifidobacterium lactis BB‑12, které mají dobře zdokumentovanou bezpečnost.
Mohu mikrobiom ovlivnit i bez doplňků?
Ano. Dostatek vlákniny, fermentovaných potravin a pravidelný pohyb jsou dostačující pro většinu lidí.
Jaký je rozdíl mezi prebiotiky a synbiotiky?
Prebiotika jsou potrava pro dobré bakterie, zatímco synbiotika kombinují prebiotika i probiotika v jednom produktu, aby se podpořila přežití mikroorganismů.
Může dlouhodobý stres poškodit mikrobiom?
Ano, chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, což narušuje střevní bariéru a snižuje rozmanitost bakterií.
Kolik vlákniny bych měl denně jíst?
Pro dospělé se doporučuje 25‑30g denně, rozdělených mezi různý druhy (rozpustná i nerozpustná).