Stále se cítíte unavení, i když spíte dost? Mám bolesti kostí, které nevysvětlíte? Nebo se vám často vyskytují infekce? Tyto příznaky nemusí být jen důsledkem stresu nebo špatného spánku. Nedostatek vitamínu D je jednou z nejčastějších skrytých příčin, které lidé přehlížejí. V Česku téměř každý třetí dospělý má jeho hladinu pod doporučenou mezí, a to i v létě. Proč se to děje, když máme přece slunce? A co s tím dělat?
Nejčastější příčina: málo slunce
Vitamín D nejde dostat z jídla. Tělo ho téměř výhradně vyrábí, když pokožka přijme sluneční záření UVB. V Česku je to problém už od podzimu. Od října do března je slunce příliš nízko na obzoru, aby UVB paprsky dorazily až k zemi. To znamená, že tělo nemůže vyrábět vitamín D - ani když sedíte na balkóně v plášti.
Nemusíte být na pláži. Stačí 15-20 minut denně s vystavenou pokožkou - obličej, ruce, nohy. Ale pokud nosíte dlouhé rukávy, šály, nebo se vyhýbáte slunci kvůli obavám o vrásky nebo rakovinu kůže, tělo zůstane bez vitamínu D. A to i když se cítíte jako „zdravý člověk“.
Temná pokožka = potřeba více slunce
Čím tmavší máte kůži, tím více slunečního světla potřebujete k výrobě vitamínu D. Melanin, který chrání kůži před poškozením, zároveň blokuje UVB paprsky. Lidé s tmavší pokožkou potřebují až třikrát déle na stejné množství vitamínu D než lidé se světlou pokožkou.
V Česku to znamená, že lidé z Afriky, Jižní Asie nebo Středního Východu, kteří žijí v severních zemích, jsou vysokého rizika. I když se cítíte zdravě, můžete mít hladinu vitamínu D pod hranicí - a to i v létě. Testování je jediný způsob, jak to zjistit.
Stárnutí a tělo, které už nevyrábí dost
Když se stáří zvyšuje, kůže ztrácí schopnost vyrábět vitamín D. U lidí starších než 65 let je produkce o 25-50 % nižší než u mladších. To znamená, že i když jste vždycky vystaveni slunci, teď už to nestačí.
Starší lidé také častěji zůstávají doma, mají více potíží s pohybem a méně času venku. Kombinace těchto faktorů vede k tomu, že většina seniorů má nedostatek vitamínu D - a to bez příznaků. Nejen že se zvyšuje riziko zlomenin, ale také slabší imunita a horší nálada.
Nezdravá strava - nejde o to, že jíte špatně, ale že jíte málo
Vitamín D se vyskytuje jen v několika potravinách: tučná ryba (losos, sardinky, makrela), vaječný žloutek, houby vystavené slunci a obohacené potraviny (mléko, obiloviny, rostlinné nápoje). Ale i když jste zdravě živí, nejste schopni získat dostatek vitamínu D jen z jídla.
Například: 100 g lososa obsahuje asi 10-20 mikrogramů vitamínu D. Doporučená denní dávka pro dospělé je 15-20 mikrogramů. To znamená, že byste museli jíst každý den 100-200 g lososa - a to jen když jste zdraví a nejedí jiné potraviny. Pro většinu lidí to není reálné. A pokud jste vegetarián nebo vegan, ještě těžší.
Obézita a tuk jako „válcový důl“ pro vitamín D
Vitamín D je tukově rozpustný. To znamená, že když máte více tělesného tuku, vitamín D se do něj „vysává“ a nezůstává volně v krvi. Lidé s obezitou potřebují až dvakrát více vitamínu D než lidé s normální hmotností, aby dosáhli stejné hladiny v krvi.
Tělo ho „zachycuje“ v tukových buňkách a nedává ho volně k použití. I když berete doplňky, můžete mít stále nízkou hladinu - protože se nevyskytuje v krevním oběhu tam, kde ho potřebujete. To je důvod, proč u některých lidí s obezitou doplňky nepracují, dokud neztratí hmotnost.
Choroby a léky, které blokují výrobu
Některé onemocnění způsobují, že tělo nemůže vitamín D správně zpracovat. Například:
- Chronická onemocnění jater - játra přeměňují vitamín D na jeho aktivní formu
- Onemocnění ledvin - ledviny dokončují přeměnu na hormonální formu, kterou tělo používá
- Celiakie nebo Crohnova nemoc - poškozené střevo nevstřebává vitamín D z jídla
Taky některé léky mohou způsobit nedostatek:
- Antiepileptika (např. fenobarbital, karbamazepin)
- Glukokortikoidy (např. prednizon)
- Léky na vysoký cholesterol (např. cholestyramin)
Nemusíte mít žádnou z těchto chorob, ale pokud už nějaký lék užíváte, měli byste o vitamínu D vědět. Je to jedna z nejčastějších nečekaných vedlejších účinků.
Chybné představy o doplňcích
Mnoho lidí si myslí, že když vezmou vitamín D v tabletce, je to vyřešené. Ale to není pravda. Pokud máte základní příčinu - například obezitu, nemoc ledvin nebo nedostatek slunce - doplněk sám o sobě nestačí.
Doplněk je jen pomůcka, ne řešení. Pokud nezměníte životní styl - nebudete venku, nebudete jíst tučné ryby, nebudete sledovat hladinu - doplněk bude jen „plnění kapesníku“. A v některých případech může být i škodlivý. Příliš vysoké dávky mohou způsobit příliš vysokou hladinu vápníku v krvi - což může poškodit ledviny a srdce.
Co dělat? Praktické kroky
Nejprve: dejte si zkontrolovat hladinu vitamínu D. Test je jednoduchý - krevní test na 25(OH)D. Výsledek se objeví za pár dní. Pokud máte méně než 50 nmol/l, máte nedostatek. Ideální hladina je 75-125 nmol/l.
Potom:
- Trávte 15-30 minut denně venku bez krémů, pokud je slunce (březen-říjen). Ruce, obličej, nohy - stačí.
- Přemýšlejte o doplňcích. Pro dospělé je běžná denní dávka 10-20 mikrogramů (400-800 IU). U seniorů, obezitních lidí nebo lidí s chorobami může být potřeba 25-50 mikrogramů - ale jen pod dohledem lékaře.
- Zvýšte příjem potravin bohatých na vitamín D: losos, sardinky, houby, vaječný žloutek, obohacené mléko.
- Pokud máte obezitu, ztráta hmotnosti může zvýšit hladinu vitamínu D o 50 % během 6-12 měsíců.
Nedostatek vitamínu D není problém, který se vyřeší „jednou tabletou“. Je to signál, že něco v životním stylu nefunguje. A když to opravíte, nejen že se cítíte lépe - vaše kosti, imunita i nálada se zlepší.