Co snídat při hubnutí? Praktické rady pro jídlo, které skutečně pomáhá hubnout

Co snídat při hubnutí? Tato otázka se objevuje u každého, kdo chce zhubnout a zároveň se necítit vyčerpáně. Mnozí si myslí, že když něco vynechají - třeba snídani - tak to pomůže. Ale to je přesně opak pravdy. Správná snídaně je klíčem k tomu, abyste celý den spalovali tuky, neměli hlad a nepřejedli se v poledne.

Možná jste někdy slyšeli, že „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“. To zní jako stará báje, ale vědecky to má smysl. Výzkum z University of Alabama ukázal, že lidé, kteří pravidelně snídají, mají nižší hmotnost a lépe regulují hladinu cukru v krvi. Nejde o to, kolik jíte, ale co jíte. A to je přesně to, co vám teď řeknu.

Co se děje, když snídaně vynecháte?

Když se probudíte, vaše tělo je od noci v režimu „pátrání po energii“. Hladina inzulinu je nízká, tělo by se rádo přesunulo na spalování tuků. Ale pokud nejíte, váš mozek začne posílat signály: „Hlady! Musíme najít rychlou energii!“

Tím pádem se zvyšuje hladina kortizolu - stresového hormonu - a tělo začne ukládat tuk, protože „přemýšlí“, že příště bude hlad. To je paradox: vynecháváte jídlo, abyste zhubli, a tělo na to reaguje tím, že začne šetřit. A když pak večer jíte, všechno, co jste nejedli ráno, se promění v tuk.

Navíc, když nejíte ráno, často si večer koupíte něco rychlého - pizza, burger, nebo třeba čokoládu. A to už nejde o kalorie, ale o kontrolu. Snídaně je jako štít, který vás chrání před přejídáním později.

Co jíst na snídani při hubnutí? Tři pravidla

Nechtějte se ztratit v návodech, které říkají „jedte jen zeleninu“ nebo „žádné sacharidy“. To není realistické. Váš mozek potřebuje energii. Tělo potřebuje bílkoviny. A vaše mikrobiota potřebuje vlákninu. Tady je to, co opravdu funguje:

1. Bílkoviny na prvním místě. Tělo z nich vytváří svaly, zastavuje hlad a udržuje stabilitu cukru v krvi. Jeden vajíčko má 6 g bílkovin. Tři vajíčka? To je 18 g. Můžete také zvolit tvaroh (100 g = 12 g bílkovin), luštěniny, losos nebo tofu.
2. Vláknina, která vás naplní. Ovesná kaše, celozrnný chléb, čočka, zelenina, ovoce - všechno to obsahuje vlákninu. Ta zpomaluje trávení, takže se hlad nevrací za dvě hodiny. Vláknina také podporuje zdravé střevo - a výzkum z Harvardu ukazuje, že lidé s lepší mikrobiotou hubnou lépe.
3. Nezapomeňte na tuky. Ne všechny tuky jsou špatné. Avokádo, ořechy, olivový olej nebo tvaroh s vysokým obsahem tuku pomáhají tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K. Bez nich se vaše tělo nemůže správně regenerovat.

Příklad dobré snídaně: 2 vajíčka na vařené, 100 g tvarohu, půl avokáda a 1 hrst jahod. To je cca 350 kcal - dost na to, aby vás naplnilo, ale ne na to, aby vás přetížilo.

Co nejíst na snídani při hubnutí?

Některé věci jsou vypadající, ale ve skutečnosti jsou zákeřné. Zde je seznam, který byste měli vynechat:

• Sladké cereálie - i když jsou označené jako „zdravé“, obsahují často tolik cukru jako čokoláda.
• Frutové šťávy - i když jsou z ovocí, ztratily vlákninu a zůstal jen cukr. Jeden sklenice jablečné šťávy má stejně cukru jako půl litru cola.
• Pekárnické výrobky - bagety, croissanty, věnečky. Jsou plné prázdných sacharidů, které rychle zvýší hladinu cukru a pak vás nechají hladovět.
• Procesované maso - šunka, salám, klobásy. Obsahují hodně soli a konzervantů, které způsobují zadržování tekutin a zvýšení hladiny inzulinu.

Nejsem proti chlebu. Jsem proti bílému chlebu s margarínem a džemem. To je jen náhrada za cukr. Ale celozrnný chléb s tvarohem a rajčaty? To je jídlo, které vás naplní a pomůže vám zhubnout.

Proč je důležité jíst denně stejně?

Když jíte každý den něco jiného, tělo se neumí přizpůsobit. Výzkum z University of California ukázal, že lidé, kteří mají pravidelný režim jídel, spalují tuky efektivněji. Není důležité, co jíte - důležité je, že to jíte vždycky ve stejnou dobu.

Možná jste někdy slyšeli, že „každý den jiné jídlo“ je lepší. To platí pro rozmanitost výživy, ale ne pro hubnutí. Když vaše tělo ví, že v 8:00 dostane bílkoviny a vlákninu, přizpůsobí se tomu. Začne lépe využívat energii. A to je to, co potřebujete.

Nejde o to, abyste dělali dietu. Jde o to, abyste si vytvořili zvyk. A zvyk je silnější než motivace.

Co když nemáte čas na snídani?

Mnozí říkají: „Nemám čas, abych si to připravoval.“ Ale příprava trvá 5 minut. Zde je pár rychlých řešení:

• Do termosky si dejte tvaroh, ovesné vločky, oříšky a jahody - ráno stačí vypít.
• Uvařte vajíčka na týden dopředu. Vždycky máte připravené.
• Koupěte celozrnný chléb a tvaroh. Dáte to na chléb a jste hotovi.
• Na zimní dny: smoothie z banánu, tvarohu, zeleného čaje a lžíce ořechového másla.

Nejde o to, abyste měli dokonalou snídaně. Jde o to, abyste měli nějakou. I když to bude jen tvaroh s čerstvým ovoce - to je lepší než nic.

Co když se necítíte hladově?

Je to normální. Někteří lidé se ráno prostě nechtějí jíst. To je v pořádku. Ale neznamená to, že byste měli jíst nic. Pokud se necítíte hladově, dejte si něco lehkého - třeba sklenici vody s citronem a pak 100 g tvarohu nebo vajíčko.

Tělo potřebuje vstřebat bílkoviny a minerály, i když se nechcete jíst. A pokud nejíte vůbec, vaše tělo začne „krást“ bílkoviny ze svalů. To způsobí pomalejší metabolismus - a to je přesně to, co nechcete.

Nejde o to, abyste se násilně přejedli. Jde o to, abyste podpořili tělo.

Co když jste na dietě a potřebujete vitamíny?

Možná jste slyšeli, že při hubnutí potřebujete doplňky. To je pravda - ale ne všechny. Když jíte špatně, vaše tělo nemá dost vitamínů B, D, zinku a hořčíku. Tyto látky jsou klíčové pro metabolismus.

Víte, co je nejlepší zdroj vitamínů? Jídlo. Tvaroh má vitamín B12. Vajíčka mají vitamín D. Ovesná kaše má hořčík. Avokádo má vitamín E. Když jíte správně, doplňky nejsou potřeba.

Ale pokud jste na dlouhodobé dietě, nebo máte omezenou výživu - třeba jste vegetarián nebo vegan - pak doplňky mohou být užitečné. V tom případě vyberte kvalitní multivitamin s vitamíny B, D3, zinkem a hořčíkem. Nejde o to, kolik vitamínů máte, ale o to, které jsou potřebné pro vaše tělo.

Nejsem proti vitamínům. Jsem proti tomu, abyste si mysleli, že doplňky nahradí jídlo. To nejde. Vitamíny jsou pomocník, ne náhrada.

Co dělat, když se nehubnete?

Pokud jíte správně, ale nehubnete, zkontrolujte tři věci:

1. Porce. I zdravé jídlo může být příliš mnoho. Zkontrolujte, kolik tvarohu, ovesných vloček nebo oříšků jete. Jedna lžíce oříšků je dost. Tři lžíce už je příliš.
2. Sladké nápoje. Čaj s cukrem, limonáda, „zdravé“ smoothie - tyto věci mohou zničit všechno, co jste udělali ráno.
3. Sleep. Když spíte méně než 7 hodin, vaše tělo produkce hormonu grelinu, který vás zvyšuje hlad. Spánek je stejně důležitý jako jídlo.

Nejde o to, že byste dělali něco špatně. Jde o to, že jste něco přehlíželi. A to se dá opravit.

Závěr: Snídaně je váš základ

Nejde o to, kolik kalorií jíte. Nejde o to, kolik cvičíte. Nejde o to, jak moc chcete zhubnout. Jde o to, co jíte ráno. A co jíte v průběhu dne.

Snídaně není jen jídlo. Je to základ, na kterém stojí váš metabolismus. Když ho posílíte, celý váš den bude lepší. Budete mít více energie, lepší náladu, lepší spánek a lepší výsledky.

Nechte si tedy ráno 5 minut. Připravte si něco, co vás naplní. Ne něco, co vás odvede. A pak se podívejte, jak se změní váš den.