Co pomáhá na slabou imunitu? Nejúčinnější vitamíny a doplňky podle vědy

Stále se nachytáváte každou zimu? Každý virus, který obíhá kolem, vás dostane? Nejste sami. Slabá imunita je dnes běžná, ale ne je nevyhnutelná. Mnoho lidí si myslí, že stačí vypít více citronové vody nebo zvýšit dávku vitamínu C - ale pravda je složitější. Skutečně účinné podpory imunity nejsou jen o jednom vitamínu. Je to celý systém, který funguje jako tým - a když chybí jeden hráč, celá hra padá.

Proč se imunita vlastně zhroutí?

Imunitní systém není něco, co si můžete jednoduše „zapnout“ jako žárovku. Je to složitá síť buněk, bílých krvinek, hormonů a chemických signálů, které pracují 24 hodin denně. Když je něco mimo, začnou se objevovat příznaky: časté nachlazení, pomalé hojení ran, únavnost, záněty dásní, časté infekce močových cest.

Nejčastější příčiny slabé imunity nejsou tajemstvím: nedostatek spánku, stres, špatná výživa, nedostatek pohybu a především - chybějící vitamíny a minerály. V České republice je například přes 70 % dospělých s nedostatkem vitamínu D, a to i v létě. Zinek, vitamín C, vitamín A a selen jsou další časté mezery, které se projevují tím, že se nemocí připravíte rychleji a léčíte se déle.

Vitamín D: nejvýznamnější obránce imunity

Vitamín D není jen vitamín - je to hormon, který ovlivňuje více než 2 000 genů v těle, včetně těch, které řídí imunitní odpověď. Když ho máte dost, vaše tělo lépe rozpoznává viry a bakterie a rychleji je zničí. Když ho nemáte, imunita je „slabě slepá“.

Vědecké studie, jako ta z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism z roku 2023, ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají až 2,5krát vyšší riziko infekcí dýchacích cest. A to i v případě, že jinak jste zdraví.

V Česku se vitamín D těžko získává z potravy. I když jíte lososa, vajíčka nebo houby, stále potřebujete slunce - a my ho máme jen pár měsíců ročně. Doporučená denní dávka pro dospělé je 800-2000 IU, ale ti s prokázaným nedostatkem potřebují až 5000 IU denně po několik měsíců - pod dohledem lékaře. Bez testu hladiny 25(OH)D v krvi jen hádáte, kolik potřebujete.

Zinek: ten malý, ale mocný

Zinek je jako „důstojník“ imunitního systému. Bez něj se bílé krvinky nemohou správně vytvářet, rozmnožovat ani bojovat s infekcemi. Studie z BMJ Nutrition, Prevention & Health v roce 2024 ukázaly, že lidé, kteří užívali 30 mg zinku denně po 3 měsíce, měli o 30 % méně nachlazení a jejich příznaky trvaly o 2 dny kratší.

Nejlepší zdroje zinku jsou hovězí maso, ořechy, semínka tykví a celozrnné výrobky. Ale v Česku se v potravinách často nachází jen malé množství - a zároveň se zinek špatně vstřebává, pokud máte zvýšenou hladinu vápníku nebo vlákniny. Většina lidí potřebuje doplněk, pokud se chtějí chránit před častými infekcemi. Doporučená dávka: 15-25 mg denně. Vyšší dávky mohou způsobit nevolnost a narušit vstřebávání mědi.

Vitamín C: známý, ale ne tak jednoduchý

Vitamín C je nejznámější vitamín pro imunitu - a zároveň nejčastěji přeháněný. Ano, pomáhá - ale ne tak, jak si většina lidí myslí. Nezabrání vám v nakažení nachlazením, ale zkracuje jeho průběh. Studie z Cochrane Collaboration, která analyzovala více než 11 000 lidí, ukázala, že pravidelné užívání vitamínu C (200 mg denně) zkrátilo dobu nachlazení o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí.

Naopak - když ho začnete užívat až po tom, co se nachytáte, je to téměř bezúčinné. Důležité je užívat ho pravidelně, ne jen když se cítíte špatně. Nejlepší zdroje: černý rybíz, paprika, citrusy, brokolice. Ale abyste získali 200 mg denně, museli byste sníst tři červené papriky nebo 1,5 kg jablek - což není reálné. Doplněk 200-500 mg denně je praktická a bezpečná volba.

Vitamín A a selen: tiché hrdiny

Vitamín A je klíčový pro zdraví sliznic - těch, které tvoří první bariéru proti virům v nosu, krku a plicích. Pokud máte sucho v nosu, časté záněty krku nebo hrdla, může to být příznak nedostatku vitamínu A. Zdroje: játra, vejce, mléčné výrobky, mrkev, špenát. Doporučená dávka: 700-900 mcg denně. Příliš mnoho (nad 3000 mcg) může být toxické - proto se vyhýbejte vysokodávkovaným přípravkům.

Selen je minerál, který podporuje tvorbu antioxidantů v těle, které chrání buňky před poškozením. Bez něj se imunitní buňky zpomalují. V Česku je selen v půdě nízký - a proto i v potravinách. Nejlepší zdroje: brazilské ořechy (jeden oříšek obsahuje 68 mcg!), ryby, vejce. Doporučená dávka: 55-100 mcg denně. Příliš mnoho (nad 400 mcg) může vést k otravě - takže nepřeháníte.

Co neřešit: jen „vitamíny pro imunitu“

Na trhu je spousta přípravků s názvem „Imunita Plus“ nebo „Vitamíny na odolnost“. Ty často obsahují 20 různých látek, z nichž 15 je v množství, které je příliš malé na to, aby mělo nějaký efekt. Například 10 mg vitamínu E nebo 100 mcg křemíku - to je jen marketing.

Nejdůležitější je kvalita a dávka. Pokud užíváte doplněk, podívejte se na obsah: má být v přiměřené dávce - ne příliš málo, ne příliš moc. A raději užívejte pět samostatných látek ve správných dávkách než jeden komplex, který vás jen vydělává.

Když už užíváte doplňky - jak to dělat správně?

1. Nezačínejte bez testu. Pokud máte časté infekce, dejte si udělat krevní test na vitamín D, zinek, selen a ferritin (železo). Více než 60 % lidí má nízké železo - což způsobuje únavu a oslabení imunity.
2. Vitamín D užívejte s tukem. Je to tukově rozpustný vitamín - užívejte ho s obědem, kde je tuk (např. s máslem, olivovým olejem, vejci).
3. Zinek neužívejte s vápníkem nebo železem najednou. Konkuruje o vstřebání. Užívejte ho večer, ostatní minerály ráno.
4. Vitamín C užívejte pravidelně - ne jen když se nachytáte. Výsledek přijde za týden, ne za den.
5. Nezapomeňte na spánek a stres. Pokud spíte 5 hodin a máte stres, žádný vitamín vám nepomůže. Imunita potřebuje klid a odpočinek.

Co ještě pomáhá - kromě vitamínů?

Nezapomeňte: vitamíny nejsou kouzelným lékem. Jsou jen jednou částí. Základ je:

• Spánek 7-8 hodin denně. Během spánku se vytvářejí imunitní buňky. Když spíte méně, vaše tělo se nemůže „obnovit“.
• Pohyb na čerstvém vzduchu. 30 minut denně - i jen procházka - zvyšuje cirkulaci bílých krvinek a podporuje imunitu.
• Hydratace. Voda čistí tělo, pomáhá sliznicím zůstat vlhkými a odolným proti virům. V Česku mnoho lidí pije jen kávu a čaj - to nestačí.
• Probiotika. 70 % vaší imunity se nachází ve střevech. Probiotika z kysaného zelí, jogurtu nebo doplňků podporují zdravou střevní mikroflóru - a tím i imunitu.

Co dělat, když se nachytáte?

Nezvyšujte dávky vitamínů náhle. Neexistuje „výbuchová“ dávka, která vás vyléčí za den. Ale můžete:

• Přidat 500-1000 mg vitamínu C denně.
• Přidat 20-30 mg zinku na 3-5 dní (nepřekračujte 40 mg denně).
• Zvýšit vitamín D na 5000 IU denně (jen pokud jste dříve neměli test a víte, že máte nízkou hladinu).
• Pít více vody, spát víc a vyhnout se cukru - ten potlačuje imunitu.

Nezvládáte to? Přijďte k lékaři. Pokud máte více než tři infekce za rok, nebo se infekce nechce léčit, může to být příznak chronického nedostatku nebo jiného onemocnění - například hypotyreózy nebo anémie.

Jméno

Email

Webová stránka

Komentáře