Co patří mezi probiotika? Seznam přirozených a doplňkových zdrojů

Když slyšíte slovo probiotika, první, co vám do hlavy přijde, je pravděpodobně jogurt. Ale to je jen začátek. Probiotika nejsou jen jedna věc - jsou to celé skupiny živých mikroorganismů, které podporují zdraví vašeho trávicího traktu. A ne všechny jsou stejné. Některé se nacházejí v potravinách, jiné v tabletkách. A ne každý jogurt, který má na obalu napsané „obsahuje kultury“, skutečně obsahuje ty správné.

Co vlastně probiotika jsou?

Probiotika jsou živé bakterie a kvasinky, které, když je sníte v dostatečném množství, přinášejí prospěšné účinky na vaše zdraví. Nejčastější typy patří do skupiny Lactobacillus a Bifidobacterium. Tyto bakterie žijí přirozeně ve vašem těle, hlavně ve střevech. Když je vaše mikrobiomová rovnováha narušená - třeba kvůli antibiotikům, stresu nebo špatné stravě - probiotika mohou pomoci obnovit harmonii.

Není to jako přidat nějakou chemickou látku. Je to jako přivítat do domu nového souseda, který pomáhá udržovat pořádek. A právě proto je důležité vědět, co patří mezi probiotika - abyste nekoupili jen něco, co vypadá jako probiotikum, ale opravdu ho je.

Co patří mezi probiotika? Přirozené zdroje

Nejlepší probiotika nejsou v tabletkách. Jsou v potravinách, které lidé konzumují už tisíce let. A tyto potraviny nejen obsahují živé kultury, ale také přírodní přísady, které jim pomáhají přežít až do vašich střev.

• Kefír - to je kvasený mléčný nápoj, podobný jogurtu, ale s mnohem větším množstvím kmenů bakterií. Obsahuje až 30 různých kmenů Lactobacillus a Bifidobacterium, navíc kvasinky jako Kluyveromyces. Výroba probiotik z kefíru je přirozená, bez přidávání umělých přísad.
• Kimchi - korejská kyselá zelí s česnekem, chilli a kořením. Je to fermentovaná potravina, která obsahuje Lactobacillus plantarum, známý tím, že podporuje imunitu a snižuje záněty. Výzkumy z Univerzity v Seoulu ukazují, že pravidelná konzumace kimchi má pozitivní vliv na složení střevní mikroflóry.
• Tempeh - indonéský fermentovaný produkt z sojových bobů. Obsahuje Rhizopus kvasinky, které zlepšují stravitelnost bílkovin a zároveň vytvářejí přirozené probiotické kmeny. Je to skvělá alternativa pro vegany, kteří hledají živé bakterie bez mléčných produktů.
• Kvasené zeleniny - jako zelí, okurky, mrkev nebo červená řepa. Pokud jsou kvasené přirozeně, bez pasteurizace a bez octa, obsahují živé Lactobacillus kmeny. Většina obchodních okurek v konzervách je pasteurizovaná - tedy bez probiotik. Hledejte ty, co stojí v chladničce a mají na etiketě napsané „nefiltrované“, „nevařené“ nebo „obsahuje živé kultury“.
• Jogurt - ano, i on patří mezi probiotika, ale jen pokud má na etiketě napsané „živé a aktivní kultury“. Některé jogurty jsou zahřívané po fermentaci, což zabíjí bakterie. Hledejte ty, které obsahují Lactobacillus acidophilus nebo Bifidobacterium lactis. A vyhněte se těm s přidaným cukrem - ten ničí účinek probiotik.

Co nepatří mezi probiotika?

Není všechno, co se nazývá „zdravé“, skutečným probiotikem. Tady je pár běžných omylů:

• Kvasené nápoje jako kombucha - obsahují kvasinky a některé bakterie, ale jejich probiotický účinek není tak dobře prokázán jako u kefíru nebo kimchi. Většina kmenů v kombuše je dočasná a nekolonizuje střevo.
• Chléb z kvasu - kvasný proces zničí většinu bakterií během pečení. Neobsahuje živé probiotika, i když je prospěšný pro trávení díky fermentaci.
• Mlkové výrobky s „přidanými kulturami“ - pokud nejsou uvedeny konkrétní kmeny a nejsou označeny jako „živé“, pravděpodobně jde jen o kultury pro chuť, ne pro zdraví.
• Probiotické čokolády nebo zmrzliny - tyto výrobky často obsahují jen malé množství bakterií, které nevydrží trávení. A navíc jsou plné cukru a tuků - to zcela ruší jejich přínos.

Probiotika v doplňcích - kdy je vybrat?

Potraviny jsou vždy první volba. Ale někdy potřebujete více. Například po antibiotikách, při průjmech nebo pokud máte chronické problémy s trávením.

Probiotické doplňky se liší podle kmenů, dávky a formy. Nejčastější kmeny v doplňcích:

• Lactobacillus rhamnosus GG - nejvíce prokázaný pro prevenci průjmu u dětí.
• Bifidobacterium infantis - pomáhá při syndromu podrážděného střeva.
• Lactobacillus acidophilus - podporuje vstřebávání živin a bojuje proti přebytečným kvasinkám.

Dávka se měří v CFU (colony forming units). Pro běžné udržování zdraví stačí 1-10 miliard CFU denně. Po antibiotikách můžete potřebovat 20-50 miliard. Důležité je: doplňky musí být uložené v chladu (většina kmenů je citlivá na teplo) a musí mít datum expirace - ne jen „výrobní“.

Co dělat, když probiotika nepomohou?

Někdy se stává, že vezmete probiotika, ale nic se nezmění. Proč?

• Nejste konzistentní - probiotika nejsou jako lék, který učiní změnu za den. Potřebujete je užívat pravidelně alespoň 4-8 týdnů.
• Příliš moc cukru - pokud jíte sladké potraviny, bakterie, které přidáváte, nezůstanou v těle. Špatné bakterie se živí cukrem a přežijí.
• Chybí prebiotika - probiotika potřebují „potravu“. Ta je v prebiotických vlákninách: cibule, česneku, banánech, ovesných vločkách, chřestu. Bez nich probiotika nezůstanou živá.
• Nesprávný kmen - ne všechny probiotika pomáhají se stejnými problémy. Pokud máte zácpu, hledejte Bifidobacterium lactis. Pokud máte průjem, Lactobacillus rhamnosus GG je lepší volba.

Probiotika a vaše každodenní život

Nemusíte se stát expertem na mikrobiom, abyste získali výhody. Stačí začít malými kroky:

1. Přidejte kefír nebo kimchi do oběda jednou týdně.
2. Zrušte sladký jogurt - vyberte nezředěný, nechutný jogurt s přidaným medem nebo ovocem.
3. Přidejte česnek nebo cibuli do každého jídla - to je přírodní prebiotikum.
4. Pokud užíváte antibiotika, začněte užívat probiotika hned na druhý den - ale ne ve stejnou chvíli. Čekat 2-3 hodiny.

Nezapomeňte: probiotika nejsou zázračná léčba. Jsou nástroj - jako cvičení nebo spánek. A jak všechny nástroje, fungují jen, když je používáte správně a pravidelně.

Co je další krok?

Pokud chcete jít dál, zkuste si zaznamenat, co jíte a jak se cítíte. Po týdnu užívání probiotik si všimnete, zda máte méně křečů, lepší trávení nebo více energie. A pak už budete vědět, které probiotika vám opravdu fungují.