Co na špatnou imunitu? Jaké vitamíny a doplňky opravdu pomáhají

Stále se nacházíte v kanceláři s rýmou, vaše dítě má kašel každý měsíc a vy se ptáte, proč to tak je? Nejde o to, že jste slabí nebo nečistí. Často je to jen otázka toho, co vaše tělo dostává - nebo ne dostává. Špatná imunita není nemoc, je to signál. A ten signál často chybí nějaké klíčové vitamíny a minerály.

Co vlastně znamená špatná imunita?

Nemusíte být stále nemocní, aby vaše imunita byla na dně. Stačí, když se nemoc dostane o týden déle, když se kašel přemění na bronchitidu, když se rýma opakuje každý podzim nebo když se po každém návštěvě dětského hřiště cítíte jako po výpadku proudu. To není „jen tak“. To je vaše tělo, které si stěžuje, že nemá dostatek paliva.

Imunitní systém není jedna věc - je to celá síť. Tvoří ji bílé krvinky, střevní mikrobiom, játra, kůže, sliznice. A všechny tyto části potřebují konkrétní látky, aby fungovaly. Když jim je chybí, začnou selhávat. A to se projevuje přesně tak, jak jste zvyklí: opakující se infekce, únava, zpomalené hojení, zvýšená citlivost na chlad.

Které vitamíny chybí nejčastěji?

Nejčastější nedostatky, které přímo ovlivňují imunitu, nejsou tajemstvím. Víte o nich, ale často je ignorujete.

• Vitamín D - je to největší problém v České republice. Zima je dlouhá, slunce je slabé, a většina lidí má hladinu pod 30 ng/ml. Doporučená hodnota pro imunitu je 50-75 ng/ml. Studie z Ústavu veřejného zdraví v Praze (2024) ukázaly, že lidé s nízkým vitamínem D měli o 40 % častější respirační infekce.
• Vitamín C - není to „zázračný lék“, ale je klíčový pro produkci bílých krvinek. Když ho nemáte dost, tělo neumí rychle reagovat na viry. Zdroje: citrusy, paprika, černý rybíz. Ale když jste v zimě, tak tyto potraviny nejsou v každém domě.
• Zinek - je jako „důstojník“ imunitního systému. Bez něj se bílé krvinky neumí správně přepínat do bojového režimu. Nedostatek zinku je běžný u lidí, kteří jídí málo masa, vaječné žloutky nebo ořechy.
• Vitamín A - podporuje sliznice v nose, krku a plicích. Ty jsou vaše první brána proti virům. Když je jejich ochrana slabá, virus vstoupí jako do otevřených dveří.
• Selen - není známý, ale je nezbytný. Chybí u lidí, kteří nejí sýry, ryby nebo vajíčka z oblastí s nízkým obsahem selenu v půdě. V Česku je to většinou na Moravě a ve středních Čechách.

Nejčastější chyba? Vzít jen vitamín C a doufat. To je jako když do auta nalijete jen benzín, ale zapomenete na olej - motor se zhroutí.

Proč multivitamíny nejsou všechno?

Na regálech je tisíc multivitaminů. Některé stojí 199 Kč, jiné 1 200 Kč. Co je rozdíl?

Nejde o počet vitamínů. Nejde ani o to, že je to „organické“ nebo „z přírodních zdrojů“. Nejde o barvu tablet. Klíč je v dávkách.

Většina levných multivitaminů obsahuje:

• Vitamín D - 5-10 µg (200-400 IU) - to je jen polovina toho, co potřebujete
• Zinek - 5-7 mg - potřebujete 10-15 mg denně pro imunitu
• Selen - 15-30 µg - potřebujete 55-70 µg

Naopak, kvalitní multivitamin pro imunitu má:

• Vitamín D - 25-50 µg (1 000-2 000 IU)
• Zinek - 15 mg
• Selen - 70 µg
• Vitamín A - 800-1 000 µg RAE (ne přes 3 000 µg, jinak je toxický)
• Vitamín C - 200-500 mg

Když vidíte na obalu „100 % denní dávka“, nevěřte. Ta „denní dávka“ je nastavená na zabránění křivici, ne na podporu imunity. To je jako říct, že 100 % denní dávky železa je 10 mg - ale pro ženu s menstruací potřebuje 18 mg.

Co dělat, když už máte špatnou imunitu?

Nechcete čekat, až se vám zase zhorší. Chcete něco, co pomůže hned.

První krok: zkontrolujte vitamín D. Nechte si udělat krevní test - není drahý, stojí kolem 300 Kč v soukromé laboratoři. Pokud máte méně než 50 ng/ml, začněte užívat 25-50 µg denně. Už za 4-6 týdnů se vám zlepší únava a počet infekcí klesne.

Druhý krok: zvýšte zinek. Pokud nejíte maso či ořechy každý den, doplňujte 15 mg zinku. Nejlépe ve formě zinek gluconát nebo zinek citrát - lépe vstřebávané.

Třetí krok: nezapomeňte na vitamín A. Pokud nejíte játra, mrkev nebo zeleninu s tukem (např. salát s olivovým olejem), vaše sliznice jsou jako kůže bez mastnoty - křehké a náchylné.

A nezapomeňte: vitamíny nejsou léky. Neodstraní infekci, ale zlepší vaši schopnost ji překonat. Pokud máte průběžně infekce, nezakládejte vše na vitamínech. Zkontrolujte spánek, stres, pohyb a výživu. Když spíte méně než 6 hodin, žádný vitamín vám nepomůže.

Které doplňky vybírat?

Nechcete nákup, který vás stojí 2 000 Kč a neudělá nic. Tady je přehled, co hledat:

Nejlepší volba pro většinu lidí v Česku: multivitamin s 50 µg vitamínu D, 15 mg zinku a 70 µg selenu. Nezapomeňte, že vitamín D je tukově rozpustný - berete ho s jídlem, které obsahuje tuk (např. s máslem, rybími tuky, olivovým olejem).

Co dělat, když to stále nejde?

Když už berete správné vitamíny, spíte dost, jíte zeleninu a stále se nemocíte - je čas zkontrolovat něco jiného.

• Střevní mikrobiom - 70 % imunity je v břiše. Pokud máte průjem, zácpu nebo nadýmání, může to být příčina. Probiotika s Lactobacillus a Bifidobacterium mohou pomoci.
• Stres - když máte vysoký kortizol, imunita se „vypíná“. Pokud se necítíte odpočatý, i když spíte 8 hodin, může to být stres.
• Chybějící bílé krvinky - pokud máte časté infekce a nevysvětlitelnou únavu, nechte si provést krevní test na leukocyty. Někdy je to příčina.

Nejčastější chyba: lidé berou vitamíny, ale nezkontrolují, jestli je vůbec vstřebávají. Pokud máte problémy s trávením, třeba po operaci, s přebytečným kyselým žaludkem nebo jste na antibiotikách - vitamíny mohou být zbytečné. V takovém případě se obrátíte na lékaře, ne na drogerii.

Co neřešit?

Nechte tyto věci být:

• Česnekové kapky - nejsou důkazem, že zvyšují imunitu. Jsou dobré pro krevní tlak, ne pro infekce.
• Echinacea - některé studie ukazují, že může zkrátit rýmu o 1-2 dny, ale jen u některých lidí. Není spolehlivá.
• „Imunitní“ šťávy - obsahují moc cukru. Cukr potlačuje imunitu. Když vypijete 200 ml „imunitní“ šťávy, dostanete 30 g cukru - to je jako 6 lžiček.

Nejlepší „doplněk“ pro imunitu je stále: dostatek spánku, pohyb venku, voda a jídlo bez přílišného cukru a zpracovaných tuků.

Když se vám to zlepší

Pokud začnete brát správné vitamíny a zaznamenáte změnu - nezastavujte to. Imunita se nebuduje za týden. Buduje se měsíce. Většina lidí začne cítit rozdíl po 6-8 týdnech. A pak se už nevrací k tomu, že každý měsíc musí být v posteli.

Nezapomeňte: nejde o to, abyste byli „nemocní jen jednou za rok“. Jde o to, abyste se cítili silní, energičtí a nezávislí na lékách. A to se dá udělat - ne s kouzlem, ale s pravými látkami, správnými dávkami a trpělivostí.