Co jíst pro lepší trávení - tipy, potraviny a jídelníček
Posted on říj 19, 2025 by Gabriela Sedláčková

Trávení je soubor enzymatických a mechanických procesů, které tělo používá k rozložení potravy na použitelné živiny. Když trávení neprobíhá hladce, můžete pociťovat nadýmání, plynatost nebo nepravidelnost stolice. Naštěstí existuje řada potravin, které lepší trávení podpoří a pomohou vám cítit se lehčeji. V tomto článku vám představím, co jíst, kdy a proč, a nabídnu i praktické tipy na sestavení jídelníčku.
Jak funguje trávení?
Trávení začíná v ústech, kde sliny obsahují enzym amylázu rozkládající sacharidy. Poté potrava putuje do žaludku, kde kyseliny a pepsin rozkládají bílkoviny. Ten nejdůležitější úsek - tenké střevo - využívá pankreatické enzymy a žluč k rozkladu tuků. Všude po cestě působí střevní mikrobiom, který fermentuje vlákninu a produkuje krátkořetězcové mastné kyseliny, jež podporují zdraví střevní sliznice.
Co ovlivňuje kvalitu trávení?
- Střevní mikroflóra - rovnováha mezi prospěšnými a škodlivými bakteriemi.
- Dostatek vlákniny - zajišťuje pravidelný pohyb střev.
- Hydratace - voda pomáhá rozkládat potravu a usnadňuje průchod stolice.
- Stres a spánek - hormonální nerovnováha může zpomalit peristaltiku.
- Fyzická aktivita - pohyb stimuluje střevní svaly.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina je nerozpustná část rostlinných buněčných stěn, která projde tenkým střevem téměř nedotčena a pak se v tlustém střevě fermentuje. Zde jsou některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
- Ovesné vločky - 5,5 g vlákniny na 100 g.
- Čočka - 7,9 g/100 g.
- Jablka (se slupkou) - 2,4 g/100 g.
- Bobule - 3,6 g/100 g (např. maliny).
- Chia semínka - 34 g/100 g.
- Listová zelenina (špenát, kapusta) - 2,2 g/100 g.
Probiotické a fermentované potraviny
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které po konzumaci pozitivně ovlivňují střevní mikroflóru. Mezi nejpopulárnější patří:
- Jogurt - obsahuje Lactobacillus a Bifidobacterium.
- Kefír - bohatý na různé kmeny, i na kvasinky.
- Kysané zelí - fermenteční proces zvyšuje obsah vitamínu K a probiotik.
- Kombucha - fermentovaný čaj s podporou střevní bariéry.
- Miso a tempeh - fermentované sójové produkty s vysokým obsahem bílkovin.

Enzymy, které usnadňují trávení
Enzymy jsou biologické katalyzátory, které urychlují rozklad potravy. Některé potraviny jsou přirozeným zdrojem enzymů:
- Papája - obsahuje papain, který štěpí bílkoviny.
- Ananas - bromelain pomáhá rozkládat bílkoviny a snižuje zánět.
- Ananasový ocet - podporuje produkci žaludeční kyseliny.
- Kimchi - kromě probiotik přináší enzymy z fermentovaných zelenin.
Jak sestavit jídelníček pro lepší trávení
Ukázkový jídelníček, který kombinuje vlákninu, probiotika a enzymy, může vypadat takto:
- Snídaně: ovesná kaše s lžící chia semínek, čerstvými malinami a lžící kefíru.
- Svačina: jablko se slupkou a hrst ořechů.
- Oběd: hnědá rýže, dušená čočka s kořením, zeleninový salát s kysaným zelím a olivovým olejem.
- Svačina: jogurt s nastrouhanou papájou a medem.
- Večeře: grilovaný losos, pečená brokolice a batáty, podávané s kimchi.
- Večerní nápoj: šálek zeleného čaje nebo čisté vody s citronem.
Takový plán dodá tělu vlákninu (z ovesných vloček, chia, bobulí, zeleniny), probiotika (kefír, jogurt, kimchi) a enzymy (papája, ananas) ve vhodných poměrech.
Hydratace - neodmyslitelný faktor
Voda je často přehlížená, ale právě ona umožňuje vláknině vytvořit objem k usnadnění pohybu stolice. Doporučuje se vypít alespoň 1,5-2 l vody denně, ideálně během jídla i mezi nimi. Pokud máte problém s nadýmáním, zkuste pít teplou vodu s citrónem ráno.

Potraviny, kterým se raději vyhnout
- Vysoký obsah nasycených tuků (tučné maso, smažená jídla) - zpomalují peristaltiku.
- Velké množství rafinovaného cukru (sladkosti, limonády) - podporují růst škodlivých bakterií.
- Alkohol a kofein v nadměrném množství - mohou dráždit žaludeční sliznici.
- Umělá sladidla (aspartam, sukralóza) - některé studie spojují s podrážděním střev.
Klíčové body
- Střevní mikroflóru podpoříte pravidelným konzumováním probiotik (jogurt, kefír, kimchi).
- Vláknina z ovesných vloček, luštěnin a bobulí zajistí pravidelný pohyb střev.
- Enzymy z papáyi a ananasu pomáhají trávení bílkovin a snižují záněty.
- Dostatečná hydratace je základ - pijte vodu po celý den.
- Omezte těžká, smažená a cukrem zatížená jídla, aby nedošlo k přetížení trávicího traktu.
Často kladené otázky
Jak rychle poznám, že moje trávení se zlepšilo?
Zlepšení obvykle poznáte během pár dní až dvou týdnů - méně nadýmání, pravidelnější stolice a zvýšená energie jsou dobré ukazatele.
Mohu konzumovat probiotika i když mám intoleranci laktózy?
Ano, vyberte si bezlaktózové varianty jogurtu nebo kefíru, případně fermentované zeleniny (kysané zelí, kimchi), které neobsahují laktózu.
Kolik vlákniny bych měl denně sníst?
Doporučený příjem pro dospělé je 25-30 g denně. Rozložte ho během celého dne, aby se předešlo nadýmání.
Pomůže detoxikace trávicí soustavě?
Krátkodobé detoxikační plány (např. smoothie den) mohou podpořit hydrataci a přísun vlákniny, ale dlouhodobý efekt získáte spíše pravidelným zdravým stravováním.
Může fyzická aktivita pomoci trávení?
Ano, mírná chůze po jídle, jóga nebo lehký strečink podpoří peristaltiku a sníží pocit těžkosti.
Srovnávací tabulka potravin
Potravina | Vláknina (g/100 g) | Probiotika (CFU/100 g) | Hlavní benefit |
---|---|---|---|
Ovesné vločky | 5,5 | - | Podporuje pravidelnou stolici |
Jogurt (živý) | 0,0 | 10⁸‑10⁹ | Vyvážení střevní mikroflóry |
Kefír | 0,0 | 10⁸‑10⁹ | Zvyšuje počet prospěšných bakterií |
Chia semínka | 34 | - | Vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny |
Kimchi | 2,0 | 10⁷‑10⁸ | Fermentované enzymy a probiotika |
Papája | 1,8 | - | Papain - enzym štěpící bílkoviny |
Výběrem potravin z této tabulky vytvoříte silný základ pro trávicí systém, který bude efektivně vstřebávat živiny a udržovat váhu pod kontrolou.