V jakém ovoci je nejvíce vitamínů? Přehled plodů plných živin
Posted on kvě 11, 2025 by Gabriela Sedláčková
Přemýšlíte, které ovoce je tou pravou vitamínovou bombou? Vitamíny nejsou jen v citrusových plodech a jablku si s nimi rozhodně nevystačíte. Ovoce obsahuje celou škálu živin: C, A, B vitamíny, kyselinu listovou nebo třeba vitamín E. Ale ne každé ovoce je na všechny bohaté stejně.
Často se říká, že když dáte denně pomeranč, máte vystaráno. Omyl. Některé plody mají mnohem víc vitamínu C než proslulé citrusy – třeba černý rybíz nebo šípek. Na druhou stranu banány nebo melouny jsou plné draslíku a kyseliny listové, ale céčko tam moc nehledejte.
Pokud sáhnete po malinách, borůvkách nebo kiwi, uděláte pro svoje tělo taky hodně. Ale kromě konkrétního vitamínu se vždy dívejte na pestrost svého talíře a na to, jak čerstvé ovoce konzumujete. Protože i nejlepší ovoce o spoustu vitamínů snadno přijde, když leží dlouho ve sklepě nebo projde tepelnou úpravou.
- Proč ovoce není jen o vitamínu C
- Top ovoce podle obsahu vitamínů
- Jak se mění vitamíny skladováním a úpravou
- Co ovlivňuje přísun vitamínů z ovoce
- Tipy pro co největší využití vitamínů
Proč ovoce není jen o vitamínu C
Spousta lidí bere ovoce automaticky jako zdroj vitamínu C, protože se to pořád dokola opakuje. Jenže ovoce má mnohem víc co nabídnout. Z vitamínů totiž získáme taky vitamín A, různé druhy B vitamínů, vitamín E i kyselinu listovou. Každý z těchto vitamínů hraje v těle úplně jinou roli.
Dejte si například meruňky nebo mango a dostanete slušnou dávku vitamínu A, který pomáhá očím a pokožce. Avokádo a ostružiny jsou zase skvělým zdrojem vitamínu E — ten chrání buňky před stresem. O banánech už každý ví, že jsou plné draslíku, ale mají i vitamín B6, což oceníte při únavě a nervozitě.
Pro lepší přehled se mrkněte, jaké vitamíny ve vybraném ovoci čekat:
| Ovoce | Hlavní vitamíny | Zajímavý bonus |
|---|---|---|
| Kivi | C, E, K | Skvělý antioxidant, podporuje imunitu |
| Mango | A, C | Pomáhá zraku |
| Avokádo | E, B6 | Podpora srdce, zdravé tuky |
| Jahody | C, kyselina listová | Podpora tvorby krve, krásná pleť |
| Banán | B6, C | Více draslíku než jablko |
Není to jen o tom „dát si pomeranč na imunitu“. Ideální je to střídat a kombinovat. Jen tak tělo dostane všechny důležité látky, ne jen jednu. Vitamíny se v ovoci doplňují o minerály a vlákninu, což se v tabletách moc nenapodobí.
Top ovoce podle obsahu vitamínů
Někteří pořád věří, že pomeranč je král vitamínu C. Když se ale podíváte na konkrétní čísla, zjistíte, že vede úplně někdo jiný. Podívejte se na tyhle šampiony mezi ovocem:
- Šípek – Tohle české "superovoce" obsahuje podle Českého statistického úřadu kolem 1200 mg vitamínu C ve 100 gramech, což je skoro 20× víc než pomeranč.
- Černý rybíz – Ve 100 gramech je přibližně 180 mg vitamínu C, plus hodně vitamínu K a antioxidantů.
- Kiwi – S 90 mg vitamínu C na 100 gramů převálcuje většinu citrusů, navíc dodá hodně vitamínu E.
- Jahody – Překvapí hlavně céčkem (50–60 mg/100 g) a kyselinou listovou.
- Pomeranč – I přesto drží slušnou pozici s 50 mg vitamínu C na 100 gramů.
- Broskve – Nejsou jen sladké, ale obsahují i beta-karoten (provitamín A).
| Ovoce | Vitamín C (mg/100 g) | Další výrazné vitamíny |
|---|---|---|
| Šípek | 1200 | A, E |
| Černý rybíz | 180 | K, B5 |
| Kiwi | 90 | E, K |
| Jahody | 60 | B9 (kyselina listová) |
| Pomeranč | 50 | B1, B9 |
| Meruňka | 10 | A (beta-karoten) |
Pokud jde o vitamín A, nejvíc ho najdete v meruňkách a broskvích. Jahody jsou významným zdrojem kyseliny listové, a pokud řešíte vitamín E, sáhněte po kiwi a šípku.
Nemá smysl jíst celý týden jen jeden druh ovoce – tělo potřebuje širokou škálu vitamínů. Tabulka výše se hodí, když chcete rychle mrknout, po čem v obchodě sáhnout, pokud chcete pořádnou vitaminovou nálož. Vitamíny tak do jídelníčku dostanete jednoduše a chutně.
Jak se mění vitamíny skladováním a úpravou
Není jedno, kdy a jak ovoce sníte. Některé vitamíny jsou na skladování a úpravu vyloženě citlivé. Nejznámější příklad? Vitamín C. Ten mizí nejrychleji: po dvou týdnech skladování může být v ovoci až o 40 % méně céčka než v čerstvě utrženém kousku. Podobně mizí i některé vitamíny skupiny B.
Tepelná úprava – vaření, pečení nebo sušení – znamená další ztráty. Například při vaření kompotu z broskví se může obsah vitamínu C snížit až o 60 %. Naopak některé vitamíny, třeba vitamín A a E, jsou stabilnější a tolik úpravou netrpí.
| Ovoce | Vitamín | Ztráta po 1 týdnu (skladování v chladu) | Ztráta po vaření (krátké 5 min) |
|---|---|---|---|
| Pomeranč | C | −20% | −25% |
| Černý rybíz | C | −35% | −50% |
| Banán | B6 | −10% | −20% |
| Jahoda | C | −30% | −40% |
Pokud máte rádi ovoce sušené nebo jako přesnídávku, počítejte s tím, že vitamíny jdou dolů. Nejvíc zachováte při šetrném sušení pod 40°C, ale to v domácích podmínkách není samozřejmost. Zavařené kompoty nebo džemy sice vydrží, ale vitamínová zásoba klesá většinou na čtvrtinu původní hodnoty.
Nejlepší strategie, jak získat ze ovoce a vitamínů maximum, je: 1) jíst čerstvé ovoce a zpracovat ho co nejdříve po sklizni, 2) skladovat v chladu a temnu, 3) nevařit zbytečně dlouho a na vysoké teploty. Zamrazení je docela dobrý kompromis – ovoce si tak uchová většinu vitamínů i několik měsíců.
Co ovlivňuje přísun vitamínů z ovoce
Myslíte, že ovoce obsahuje vždy stejné množství vitamínů? Tak jednoduché to není. Výsledné množství vitamínů závisí nejen na druhu ovoce, ale i na tom, jak ho skladujete, odkud pochází a v jakém stavu jej jíte.
Pokud kupujete ovoce v supermarketu, počítejte s tím, že už má část vitamínů pryč. Plody často cestují přes půl světa a během několika dní nebo týdnů v chladu a tmě přijdou hlavně o vitamín C. Nejlepší je proto vybírat čerstvé sezónní ovoce, ideálně přímo od farmáře nebo v malém obchodě, kde se nehromadí týdny ve skladu.
Na vitamíny má vliv i způsob skladování doma:
- Ovoce skladujte v chladu, ale nenechávejte ho zbytečně dlouho v lednici.
- Krájené ovoce rychleji ztrácí vitamín C, proto ho krájejte až těsně před jídlem.
- Ovoce nikdy nemyjte před skladováním – vlhko podporuje hnilobu a plísně, což snižuje obsah živin.
Velkou roli hraje i úprava. Vitamín C je citlivý na teplo i na světlo. Kompoty, džemy nebo pečené moučníky většinu vitamínu C zničí. Pokud chcete mít z ovoce maximum užitku, jezte ho syrové a nemixujte ho dopředu do smoothie, protože při kontaktu se vzduchem vitamíny rychle mizí.
Zapomenout se nesmí ani na původ ovoce. Ovoce z průmyslových farem bývá o něco chudší na vitamíny a minerály než to přímo ze zahrady. Důvod? Často je sklízené nezralé a dozrává až během dopravy. Navíc pesticidy a umělá hnojiva nepřidávají na kvalitě živin.
Když Vám záleží na maximálním přísunu vitamínů, sáhněte po čerstvém, zralém, a pokud možno lokálním ovoci. A pozor na šetrné zacházení – to udělá víc, než si možná myslíte.
Tipy pro co největší využití vitamínů
Aby mělo vaše ovoce co největší účinek, nestačí ho jen tak sníst. Hodně záleží na tom, jak s ovocem zacházíte, kdy ho jíte a v jaké podobě.
- Nejvíc vitamínů je v čerstvém, zralém ovoci. Co nejčerstvější plody – ideálně sezónní a lokální – jsou nejlepší volba. Dlouhé skladování snižuje obsah vitamínu C třeba i o polovinu během pár týdnů.
- Nakrátko omyjte ovoce až těsně před jídlem. Dlouhé máčení může odplavit některé vitamíny (hlavně vitamín C).
- Nekrájejte ovoce zbytečně dopředu. Stačí pár desítek minut na vzduchu a některé vitamíny (zejména C a kyselina listová) rychle mizí.
- Pokud můžete, jezte slupku. Tam je spousta vlákniny i vitamínů (jablek, hrušek, broskví). Jen důkladně omyjte nebo použijte bio ovoce.
- Při zpracování nevařte ovoce zbytečně dlouho. Krátké povaření (např. kompot) způsobí ztrátu klidně 30–50 % vitamínů.
- Některé vitamíny se lépe vstřebávají s tukem. Pár ořechů k ovoci nebo smetanový jogurt pomohou hlavně u vitamínu A, E a K.
- I sušené ovoce má své místo, ale počítejte s tím, že obsah vitamínu C je asi na desetinu čerstvého.
- Skladujte ovoce v chladu a temnu. Světlo a teplo zrychlují rozklad vitamínů.
| Druh úpravy | Ztráta vitamínu C (v %) |
|---|---|
| Skladování 2 týdny (pokojová teplota) | 25–30 % |
| Krájení a ponechání na vzduchu 1 hodinu | 15–20 % |
| Kratší vaření (5 minut) | 30–40 % |
| Dlouhé vaření (20 minut) | 50–70 % |
| Sušení | cca 90 % |
Pokud chcete ty nejlepší výsledky, sáhněte po různých barvách a typech ovoce a během dne vystřídejte více druhů. Díky tomu pokryjete širší spektrum vitamínů i dalších živin, které tělo potřebuje.