Co funguje místo probiotik: Přírodní zdroje a účinné alternativy pro zdravá střeva
Posted on čen 28, 2025 by Gabriela Sedláčková
Zapomeňte na kapsle s probiotiky – člověk dnes tráví hodiny hledáním ideálních pilulek, které slibují spásu pro střeva, ale málokdo si uvědomuje, jak jednoduše může mikrobiom ovlivnit domácími metodami. Možná čekáte, že vám poradím kouzelný produkt z reklamy. Jenže realita je přímo pod nosem, někdy i v lednici. Nejnovější výzkumy překvapivě ukazují, že klíč ke zdravému mikrobiomu často není ve farmaceutickém průmyslu, ale v tom, co běžně jíme. Čím tedy nahradit probiotika? Odpověď vás potěší i pobaví.
Přirozené zdroje probiotik: Co opravdu pomáhá střevům?
Probiotika, tedy "dobré bakterie", žijí nejen v tobolkách, ale hlavně v jídle. Jako malá jsem si myslela, že kefír je pití pro babičky, ale teď bych ho bránila vlastním tělem. Fermentované potraviny jsou dlouhodobě ověřený recept, který využívaly už naše prababičky, když ještě nikdo nevěděl, co je to "mikrobiom". Výsledky studie zveřejněné v roce 2023 v časopise Cell ukazují, že denní konzumace kvašených pokrmů může zvýšit rozmanitost střevní mikroflóry a snížit zánětlivé markery v těle.
Mezi top přirozené zdroje probiotik patří kefír, kysané zelí, kimchi, kysaná okurka nebo tempeh. Tady nejde o žádné retro – právě v těchto potravinách se množí lactobacily a bifidobakterie, což jsou nejznámější "přátelé střev". Pokud máte doma jogurtovač, doporučuju experimentovat s domácí výrobou zakysaných produktů–člověk přesně ví, co jí, a mikrobiom doslova skáče radostí.
"Střeva ovlivňují nejen naše trávení, ale i imunitu a náladu. Diverzita mikrobiomu je klíčová," říká nutriční terapeutka Kateřina Šimková v rozhovoru pro časopis Reflex.
Stává se mi, že když Marek otevře lednici a uvidí domácí kimchi, tváří se skepticky. Pak to ochutná a změní názor. Právě pravidelnost je zásadní – 1-2 porce fermentovaných potravin denně mají větší dlouhodobý efekt než „nárazová kúra“ kapslemi. Zajímavostí je, že člověk nemusí jíst kila zelí denně, aby pocítil rozdíl. Vědecké články popisují výsledky už po několika týdnech mírného zařazení kvašených jídel. Podobný efekt nabízí i Ayran, kombucha nebo domácí pickles. Jak na domácí kysané zelí? Stačí nakrájet zelí, posolit, rukama prohníst, upěchovat do sklenice, pár dní nechat fermentovat v pokojové teplotě a hotovo – tohle zvládne i začátečník. Následující tabulka ilustruje, kolik živých bakterií se v jednotlivých potravinách běžně vyskytuje:
| Potravina | Obsah probiotických kultur (CFU/g) |
|---|---|
| Kefír | 106-109 |
| Kysané zelí (domácí) | 107-108 |
| Kimchi | 107-109 |
| Jogurt | 107-108 |
| Tempeh | 106 |
Nezapomeňte, že průmyslově vyráběné výrobky často obsahují konzervanty nebo jsou pasterizované – to může počet živých bakterií značně omezit. Nejlepší je proto domácí nebo nepasterizované varianty koupit přímo od farmáře. Pokud nezvládnete domácí výrobu, zkuste navštívit lokální trhy, kam vozí skutečně "živé" produkty.
Prebiotika: Jak vyživit střevní bakterie bez kapslí?
Pojem prebiotika je u nás stále trochu popelkou. Spousta lidí zná probiotika, ale vůbec netuší, že bez "krmení" jim moc nepomůžou. Prebiotika jsou vlastně speciální vlákniny, které bakterie ve střevech doslova milují. Tyhle vlákniny nejsme schopní strávit, ale pro užitečné bakterie jsou jako luxusní bufet. Čím lépe je nakrmíte, tím silnější a odolnější bude vaše střevní mikroflóra.
Jaké konkrétní potraviny jsou bohaté na prebiotika? Výbornými zdroji jsou například česnek, cibule, pórek, čekanka, artyčok nebo třeba syrový banán. Ovesné vločky a celozrnný chléb, pokud vybíráte skutečně kvalitní produkt, též dodají potřebnou vlákninu. Zkuste ráno místo bílé housky sníst misku ovesné kaše s malým kouskem syrového banánu a posypat dýňovými semínky. Bakterie vám poděkují rychleji, než se stihnete převléct z pyžama.
Studie publikovaná European Journal of Nutrition v roce 2024 potvrdila, že zvýšení příjmu prebiotické vlákniny po dobu jednoho měsíce vede k nárůstu množství přátelských bifidobakterií ve střevech až o 40 %. V Česku trpí průměrný člověk chronickým nedostatkem vlákniny – běžně sníme pouze 15-18 g denně, přitom doporučení je 30 g a více. Tohle je důvod, proč tolik lidí řeší nafouknuté břicho nebo zácpy.
Vynechávat vlákninu z jídelníčku znamená omezovat nejen trávení, ale i imunitu. Dobrým tipem je zařadit zeleninové polévky, saláty, pečené kořenové zeleniny, luštěniny (hrášek, čočka, fazole). Pokud nemáte odvahu hned na cizrnové kari, zkuste luštěniny do polévky nebo pomazánky. Energetická hodnota je překvapivě nízká a sytící efekt vysoký – ideální kombinace.
Ile ještě zvláštní tip: Podle japonských zkušeností z oblasti Okinawa (té, kde se běžně lidé dožívají přes sto let) je klíčem k pevnému zdraví kombinace potravin s vysokým obsahem vlákniny a fermentovaných produktů. Tamní kuchyně je plná sladkých brambor, mořských řas a fermentovaného tofu.
- Vsadit na pestrou a barevnou zeleninu v každém jídle
- Nahradit bílé pečivo celozrnným
- Používat bylinky, koření a naklíčená semena
- Ochutnat asijské fermentované produkty – miso, natto (i když u natta budete mít chuť utéct, ale aspoň ochutnejte!)
Když budete střeva vyživovat a nejen "osídlovat", máte vyhráno. Osobně mám ráda ratatouille se spoustou česneku a navrch dám lžíci zakysané smetany – kombinace prebiotik i probiotik v jediném jídle. Marek dává přednost salátu s ořechy a syrovou cibulkou. Každý si najde to svoje a před kapslemi sáhne už jen ve výjimečných případech.
Kdy a proč stačí kvalitní strava místo probiotických doplňků?
Přiznejme si to – reklama na probiotika vypadá dokonale přesvědčivě. Slíbí ploché bříško, bezchybnou imunitu i neskutečnou energii. Realita ale často vypadá trochu jinak. Je mnoho situací, kdy obyčejné jídlo dokáže to stejné, někdy i víc, než drahé doplňky: pokud nejste po silné antibiotické léčbě, nemáte závažná střevní onemocnění, nebo neřešíte konkrétní doporučení od lékaře, stačí důvěřovat přírodě (a vlastnímu vaření).
Světová zdravotnická organizace WHO v loňském stanovisku uvedla, že u zdravých lidí není dlouhodobé užívání komerčních probiotik nutné, pokud má jejich jídelníček dostatečný přísun fermentovaných potravin a vlákniny. Kontrolní skupina ve studii provedené na Karlově univerzitě v roce 2022 měla lepší výsledky ve složení mikrobiomu díky domácím kvašeným pokrmům než díky pravidelnému užívání tablet.
Důležitá je také rozmanitost. Jediná bakterie v kapsli nedokáže nahradit pestrý koktejl mikroorganismů z různých druhů jídla. Proto věnujte čas převzít kontrolu nad svou přírodní "probiotickou laboratoří". Není to jen o zelí a kefíru – pestré polévky, dipy z kvašené zeleniny, pečené batáty, dýně, vařená čočka – to všechno den ode dne krmí různé kolonie střevních bakterií. Čím větší pestrost, tím větší síla mikrobiomu.
Lidé často očekávají zázraky od jednoho produktu, ale ignorují jednoduché zásady: vyhýbat se ultrazpracovaným potravinám, cukru, alkoholu a nadbytku masa. Tyto věci totiž dokážou mikrobiom decimovat rychleji než antibiotikum. Nebojte se tedy sáhnout po prastarých receptech, trochu zaexperimentovat v kuchyni a vynechat kapsle aspoň na pár týdnů. Možná budete překvapení změnou nálady, trávení i energie.
Dobrý začátek? Udělejte si jednoduchý dvoutýdenní plán: každý den zkuste sníst jednu porci fermentovaného jídla nebo zařadit do každého jídla aspoň kousek zeleniny obsahující prebiotika. Sledujte svoje tělo, všímejte si změn a napište mi, co jste objevili. Tělo si na novou rutinu zvykne rychleji, než se zdá, a brzy zjistíte, že "náhrada probiotik" je ve skutečnosti cesta zpět k jednoduchým, chutným a poctivým jídlům z vašich původních surovin.